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如何防止跑马时高温中暑?

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发表于 2017-5-19 09:10:49 | 显示全部楼层 |阅读模式
    第13届全运会马拉松比赛在天津武清鸣枪开跑,本届全运会马拉松比赛最终参赛人数为4248人,由于天气炎热,对参赛选手的体能消耗很大,据统计有1000多名选手接受医疗救治,特别是群众组较为严重。而造成这一现象的罪魁祸首就是——高温。所以,这已经成为跑友们在夏天跑步时不可忽视的问题。那么今天我们就一起来看看如何防止跑马时高温中暑。
1、选择合适的装备
  跑马前一定要提前看天气预报,应对高温,你需要准备一个遮阳帽、一个运动墨镜,尽量穿浅色宽松透气的衣服,尤其是不要穿太多高级的压缩装备,这些压缩装备并没有网上传的那么神奇,这些紧身装备反而会影响身体的散热。此外,也不建议大家穿背心和超短裤,一方面高温阳光直射容易晒伤,另外不利于降温,身体出汗或者沾水后,有衣服的遮盖,相当于有湿毛巾帮助降温。
2、科学补液
  应对高温,身体也会流失大量水份和矿物质,析出的盐里面还含有钠、钾、磷等许多微量元素,这些电解质的流失很容易引发肌肉抽筋。对于我们大众跑友来说,建议遇到补给站应逢站必补,一般补充100-200ml的饮用水,不要等感觉渴了再喝。在有功能饮料的补给点,也应该适量补充,维持电解质的平衡。
3、合理补食
    长时间在高温、高湿的环境下运动,人的体能快速消耗,机能能力随之下降,很容易发生中暑。所以这里提醒到各位跑友,在跑马的前一夜注意休息,保持饱满的精神状态。此外,早餐切勿含糊,在跑马途中有食物的补给站,跑友也应该适量补充食物,保持身体充足的能量供给。
4、注意水的多功能使用
  大多数跑友进水站只是知道补水,在烈日的灼烧下,我们的身体温度也一再升高。往往我们在水站拿到水杯喝完水后,就会随手扔掉水杯,其实我们可以将喝完剩下的矿泉水浇灌到皮肤或衣物上进行降温,而衣物潮湿后水份的蒸发带走身体的热量,这时候因为身体一直处于运动状态,也不会因此而感冒。但是不要用冰水,普通的矿泉饮用水即可。
5、巧用降温装备
  马拉松组委会为了防止运动员中暑,给跑友提供一定的装备,选手们也应该学会使用。例如,海绵蘸水海绵,在颈部、手臂、腋下,耳后等地擦拭,水份的蒸发可让身体感觉凉爽降温;冰块抓取适量冰块涂抹身体,可迅速降温;喷淋遇到喷淋装备,降低速度,在喷淋水下让水湿润头部和身体,散热降温。
6、私备小药物
  为了防止中暑的发生,个人觉得还是自己要做足功课,我们大众跑友可以在身上备清凉油或者风油精,可涂抹在太阳穴等部位,有条件的还可以准备一些人丹、十滴水、藿香正气水等防中暑药物。
7、控制配速,提高跑的经济性
   在高温炎热的天气,跑者切忌要控制自己的配速,不要任性猛冲,忽快忽慢,找到自己身体适合的舒适配速,提高跑的效果,并时刻注意身体的反应,当出现头晕、眼花、胸闷等不适状况,慢慢停下调整,必要时寻求帮助。
8、平时加强训练,提高适应能力
   鉴于人体的适应能力,例如对高温恶劣环境的适应能力,也可以在平时通过循序渐进的训练来提高。你可以在特定的高温下去适应性的进行一定时间和量的跑步训练。通过这样的训练,来感知身体对热的反应能力,积极训练,也会让身体的热适应能力变强。
 
温馨提示:在大多数跑友心目中,马拉松是一种拼搏的精神,是考验我们毅力、耐力的一项运动,所以在遇到困难时,很多跑友会不顾艰难险阻坚持不懈。但是大家请记住身体是自己的,留得青山在不怕没柴烧。在非常极端的条件下,跑友们该放弃的时候还是要选择放弃,避免因一时的逞能而受伤。



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