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跑步膝康复(二)

2016-7-23 15:16| 发布者: yuanyu| 查看: 159| 评论: 3|原作者: 爱运动爱健康|来自: 运动健康网

摘要: 造成髂胫束紧张的主要原因是臀肌,尤其是负责髋外展动作的臀中肌薄弱!臀中肌位于臀外侧,由于髂胫束也有协助髋关节外展的功能,可以在一定程度上弥补臀中肌力量不足。因此,为限制膝内扣,稳定膝关节的这一重任只能 ...
造成髂胫束紧张的主要原因是臀肌,尤其是负责髋外展动作的臀中肌薄弱!臀中肌位于臀外侧,由于髂胫束也有协助髋关节外展的功能,可以在一定程度上弥补臀中肌力量不足。因此,为限制膝内扣,稳定膝关节的这一重任只能落到髂胫束身上,天天超负荷工作又不加工钱(髂胫束严格来说不是肌肉,血液及营养供给较少),当然要抗议!所以髂胫束老是给你难受……
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  因此,加强臀中肌训练就显得特别重要,练好臀中肌可以控制下肢骨骼运动轨迹、骨盆位置,并确保髂胫束不会被“拉离”膝盖或过度紧张。所以练好臀中肌才能从根本上甩掉膝外侧疼痛。
1.侧卧直腿上摆
这个练习的要点是一定要保证髋关节和躯干在同一水平面,不能屈曲髋关节,否则会适得其反,适当的伸髋是可以的。一天3次,一次15个,注意慢放。
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2.贝壳式
因为这个动作做起来像贝壳打开一样。一天3次,一次15个,注意慢放。
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3.仰卧挺髋
要点是你的肩胛骨,臀部从侧面看要成平面,腹部和大腿也要成平面,不要出现挺肚子的现象。一天3次,一次12秒左右。
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4.侧臀桥
侧躺,肘撑地,臀部发力将躯干抬起至身体成一条直线,缓慢还原至初始位置但髋部不要触地,同时腰背挺直。一侧完成20次,每天2-3组。
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5.单腿下蹲
缓慢下蹲至膝关节约45度,同时保持腰背挺直和骨盆中立位。下蹲要慢且有控制,并保证下蹲时膝盖方向与脚尖方向一致,不要内扣。一侧完成12个,做2-3组。
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6.髋部提拉
单脚站于一个稍高于地面的平面。将骨盆保持中立位,缓慢下降右侧腿,使骨盆右倾。臀部发力,使骨盆再次回到中立位。一侧完成16次,每天2-3组。
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7.靠墙静蹲
动作细节要求:膝盖不能超过脚尖,小腿要与地面保持垂直,挺胸收腹,要有意识地身体向墙壁发力,以增加腿部发力感,至于静蹲的高度根据个人能力,以不产生疼痛为度,蹲得越深训练负荷越大。蹲的时间可介于30秒——2分钟甚至更长时间,也就是说当肌肉感觉到有些酸胀时方能结束该组练习,这样可以达到较好的训练效果。
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最新评论

引用 来章琦 2016-7-23 10:21
想到了臀中肌测试
引用 agang 2016-7-23 20:19
引用 爱运动爱健康 2016-7-23 20:40
来章琦 发表于 2016-7-23 10:21
想到了臀中肌测试

嗯,也是锻炼方法

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