跑步膝康复（二）

造成髂胫束紧张的主要原因是臀肌，尤其是负责髋外展动作的臀中肌薄弱！臀中肌位于臀外侧，由于髂胫束也有协助髋关节外展的功能，可以在一定程度上弥补臀中肌力量不足。因此，为限制膝内扣，稳定膝关节的这一重任只能落到髂胫束身上，天天超负荷工作又不加工钱（髂胫束严格来说不是肌肉，血液及营养供给较少），当然要抗议！所以髂胫束老是给你难受……

                              

  因此，加强臀中肌训练就显得特别重要，练好臀中肌可以控制下肢骨骼运动轨迹、骨盆位置，并确保髂胫束不会被“拉离”膝盖或过度紧张。所以练好臀中肌才能从根本上甩掉膝外侧疼痛。

1.侧卧直腿上摆

这个练习的要点是一定要保证髋关节和躯干在同一水平面，不能屈曲髋关节，否则会适得其反，适当的伸髋是可以的。一天3次，一次15个，注意慢放。

2.贝壳式

因为这个动作做起来像贝壳打开一样。一天3次，一次15个，注意慢放。

3.仰卧挺髋

要点是你的肩胛骨，臀部从侧面看要成平面，腹部和大腿也要成平面，不要出现挺肚子的现象。一天3次，一次12秒左右。

4.侧臀桥

侧躺，肘撑地，臀部发力将躯干抬起至身体成一条直线，缓慢还原至初始位置但髋部不要触地，同时腰背挺直。一侧完成20次，每天2-3组。

5.单腿下蹲

缓慢下蹲至膝关节约45度，同时保持腰背挺直和骨盆中立位。下蹲要慢且有控制，并保证下蹲时膝盖方向与脚尖方向一致，不要内扣。一侧完成12个，做2-3组。

6.髋部提拉

单脚站于一个稍高于地面的平面。将骨盆保持中立位，缓慢下降右侧腿，使骨盆右倾。臀部发力，使骨盆再次回到中立位。一侧完成16次，每天2-3组。

7.靠墙静蹲

动作细节要求：膝盖不能超过脚尖，小腿要与地面保持垂直，挺胸收腹，要有意识地身体向墙壁发力，以增加腿部发力感，至于静蹲的高度根据个人能力，以不产生疼痛为度，蹲得越深训练负荷越大。蹲的时间可介于30秒——2分钟甚至更长时间，也就是说当肌肉感觉到有些酸胀时方能结束该组练习，这样可以达到较好的训练效果。