运动健康网

 找回密码
 立即注册

扫一扫,访问微社区

搜索
热搜: 活动 交友 discuz
查看: 706|回复: 3

跑步膝康复(2)

[复制链接]

60

主题

135

帖子

622

积分

管理员

Rank: 9Rank: 9Rank: 9

积分
622
发表于 2016-7-22 21:25:29 | 显示全部楼层 |阅读模式
造成髂胫束紧张的主要原因是臀肌,尤其是负责髋外展动作的臀中肌薄弱!臀中肌位于臀外侧,由于髂胫束也有协助髋关节外展的功能,可以在一定程度上弥补臀中肌力量不足。因此,为限制膝内扣,稳定膝关节的这一重任只能落到髂胫束身上,天天超负荷工作又不加工钱(髂胫束严格来说不是肌肉,血液及营养供给较少),当然要抗议!所以髂胫束老是给你难受……
jian8.jpg
                              
  因此,加强臀中肌训练就显得特别重要,练好臀中肌可以控制下肢骨骼运动轨迹、骨盆位置,并确保髂胫束不会被“拉离”膝盖或过度紧张。所以练好臀中肌才能从根本上甩掉膝外侧疼痛。
1.侧卧直腿上摆
这个练习的要点是一定要保证髋关节和躯干在同一水平面,不能屈曲髋关节,否则会适得其反,适当的伸髋是可以的。一天3次,一次15个,注意慢放。
QQ截图20160722165216.png
2.贝壳式
因为这个动作做起来像贝壳打开一样。一天3次,一次15个,注意慢放。
mp48386775_1450075098060_5.jpeg
3.仰卧挺髋
要点是你的肩胛骨,臀部从侧面看要成平面,腹部和大腿也要成平面,不要出现挺肚子的现象。一天3次,一次12秒左右。
awrnhcu3653538.jpg
4.侧臀桥
侧躺,肘撑地,臀部发力将躯干抬起至身体成一条直线,缓慢还原至初始位置但髋部不要触地,同时腰背挺直。一侧完成20次,每天2-3组。
QQ截图20160722163419.png
5.单腿下蹲
缓慢下蹲至膝关节约45度,同时保持腰背挺直和骨盆中立位。下蹲要慢且有控制,并保证下蹲时膝盖方向与脚尖方向一致,不要内扣。一侧完成12个,做2-3组。
QQ截图20160722171057.png
6.髋部提拉
单脚站于一个稍高于地面的平面。将骨盆保持中立位,缓慢下降右侧腿,使骨盆右倾。臀部发力,使骨盆再次回到中立位。一侧完成16次,每天2-3组。
QQ截图20160722163456.png
7.靠墙静蹲
动作细节要求:膝盖不能超过脚尖,小腿要与地面保持垂直,挺胸收腹,要有意识地身体向墙壁发力,以增加腿部发力感,至于静蹲的高度根据个人能力,以不产生疼痛为度,蹲得越深训练负荷越大。蹲的时间可介于30秒——2分钟甚至更长时间,也就是说当肌肉感觉到有些酸胀时方能结束该组练习,这样可以达到较好的训练效果。
th.jpg

b6e2517a-f560-41d9-b7db-9461dc9ba978.jpg
回复

使用道具 举报

36

主题

125

帖子

628

积分

版主

Rank: 7Rank: 7Rank: 7

积分
628
发表于 2016-7-23 10:21:54 | 显示全部楼层
想到了臀中肌测试
回复 支持 反对

使用道具 举报

214

主题

271

帖子

2054

积分

管理员

Rank: 9Rank: 9Rank: 9

积分
2054
发表于 2016-7-23 20:19:36 | 显示全部楼层
回复

使用道具 举报

60

主题

135

帖子

622

积分

管理员

Rank: 9Rank: 9Rank: 9

积分
622
 楼主| 发表于 2016-7-23 20:40:51 | 显示全部楼层
来章琦 发表于 2016-7-23 10:21
想到了臀中肌测试

嗯,也是锻炼方法
回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册

本版积分规则

合作微博|手机版|Archiver|版权声明|关于我们|CNNZ统计|运动健康网 ( 粤ICP备16088611号

GMT+8, 2020-9-19 08:30 , Processed in 0.171064 second(s), 30 queries .

Powered by 运动健康网 X3.2

© 2001-2013 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表