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50种有益健康的运动之(四)——哑铃健身操

2016-7-1 17:14| 发布者: lifeng| 查看: 637| 评论: 0|原作者: lifeng|来自: 运动健康网

摘要: 不少女性不喜欢哑铃,担心会练出肌肉块,影响美感。其实,这完全是多虑了,男性有比女性多10倍的激素促进肌肉的生长,女性没有那样的条件,除非是相当密集的训练。相反,适当的哑铃训练可以提高女性的基础新陈代新, ...
    不少女性不喜欢哑铃,担心会练出肌肉块,影响美感。其实,这完全是多虑了,男性有比女性多10倍的激素促进肌肉的生长,女性没有那样的条件,除非是相当密集的训练。相反,适当的哑铃训练可以提高女性的基础新陈代新,达到减肥不反弹的效果。
    1.      持铃屈肘
    两脚开立与肩同宽,手持哑铃,置于大腿前,拳眼朝外。上体正直,两肩不动,两臂交替屈肘2060次。注意:腰部不得前后闪动,上臂微贴胸部两侧。
    2.      颈后弯举
    两脚开立与肩同宽,手持哑铃正上举,拳眼朝后。两臂交替向颈后屈肘20~60次。腹部不得向前挺出。
    3.      体侧绕环
    两脚开立略宽于肩,手持哑铃,置于胸外侧,手心微向上,且略屈肘。两臂同时或交替由内向外或由外向内绕环20~60次。上体不得随之转动。
    4.      体前后屈
两脚开立略宽于肩,手持哑铃,置于颈后,两肘微向前。连续做体前后屈20~60次。两腿伸直,做体后屈时应挺胸并微展腹。
    5.      体侧屈
两脚开立与肩同宽,手持哑铃,置于大腿外侧,拳眼向前。连续交替做向左右侧屈体40~70次。向左侧屈体时,右臂上举并屈肘,左臂尽量往左小腿部位伸。两腿伸直,腰部不得向前弯曲。
    6.      深蹲
两脚开立与肩同宽,于持哑铃,置于肩上。连续做下蹲起立动作30~60次。两脚跟不得离地,臀部靠近脚跟成全蹲姿势。
    7.      提踵
双脚并拢站立.手持哑铃,置于大腿外侧,拳眼朝前。连续做提踵25~75次。动作应伸展,动作节奏平稳,中速进行为宜。
    8.      体绕环
两脚略宽于肩,手持哑铃,置于大腿外侧,拳眼相对。连续做由左向右体统环10~15次,再向反方向做体统环10~15次。练习时两腿伸直,直臂,动作幅度逐渐加大。
    9.      仰卧扩胸
屈膝仰卧在凳子上,手持哑铃,置于胸前,拳眼朝后。连续做直臂扩胸动作30~70次。以头的枕部、肩背和臀部作支点。
    10.  俯卧展体
俯卧,同伴压住小腿,手持哑铃.置于颈后。连续做上体后展再前俯动作10~15次。练习时可先从徒手开始而后再负重,数量由少到多。上体后展时,应抬头挺胸,同时两肘略向外展、使胸部尽量伸展。
    温馨提示:
    1.      选择哑铃。建议男士选择稍重的哑铃,可以起到增强肌肉的目的。女士选择稍轻的哑铃,可以起到减脂和修饰肌肉的目的。
    2.      充分热身。做这样的器械运动,要是没做好热身,损伤概率就会加大。哑铃操后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。
    3.      动作标准。拿着哑铃,千万不可以随意乱挥舞。动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉,达不到预期效果,甚至受伤。

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