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50种有益健康的运动之(三)——仰卧起坐和俯卧撑

2016-6-30 22:39| 发布者: lifeng| 查看: 815| 评论: 0|原作者: lifeng|来自: 运动健康网

摘要: 仰卧起坐能锻炼腹部肌肉,使腹部肌肉收紧,更好地保护腹腔内的脏器,并可以通过拉伸脊椎,调节中枢神经系统,从而改善身体的抗病能力。女孩多练习这个动作,对塑造胸部曲线,去除上臂后部的赘肉很有帮助。如果力量不 ...
    仰卧起坐能锻炼腹部肌肉,使腹部肌肉收紧,更好地保护腹腔内的脏器,并可以通过拉伸脊椎,调节中枢神经系统,从而改善身体的抗病能力。
    女孩多练习这个动作,对塑造胸部曲线,去除上臂后部的赘肉很有帮助。如果力量不足,可以采取双膝触地的方式练习,动作难度就降低了。
     一、仰卧起坐
    作用:锻炼腹部肌群,提高身体抵抗力。
    做法:身体仰卧,膝部屈曲呈90度左右,脚部平放。根据本身腹肌的力量来决定双手安放的位置,利用腹肌收缩将上身拉起。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。最后亦可以尝试把手交叉放于头后面。
    要领:进行时用较缓慢的速度,当腹肌把身体向上拉起时,收紧腹部肌肉,稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。
呼吸方法:身体向上拉起时,应该呼气。
    注意事项:初学者要避免一下做过多次数的仰卧起坐,可以尝试先做5次,然后每下练习加多一次,直至达到15次左右.成为一组,以后可尝试多做一组,直至到达3组为止。
    二、俯卧撑
    作用:两肘内收紧靠体侧对发展肱三头肌的力量有利,两肘稍外展对发展胸大肌的前锯的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌、前锯肌的力量都相互兼顾,主要是主、次不同而已。
    做法:双臂分开.比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开。缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。
    要领:两手直臂支撑于俯卧撑架上或两手撑地,
两手距离比肩稍宽,身体始终保持肩、臀、脚筋同一平面,肩关节稍前倾。向上撑起时,始终保持身体的姿势,直至两臂伸直。
    呼吸方法:撑起时用鼻子吸气,反之用口呼气。
    注意事项:动作可用多种形式来做,垫高双脚的位置、单手俯卧撑、上斜俯卧撑、手指撑地俯卧撑等。其中单手俯卧撑对改变胸肌两侧不平衡有帮助。屈臂支撑时,要充分下沉肩拉长胸大肌,向上撑起时不要提臀或塌腰。
    三、温馨提示
    1.做仰卧起坐时,两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。两手自然伸直平放在体侧是最容易的,两手交叉互抱于胸前属于中等难度,两手置于颈后最难,练习者可根据自己的程度选择手的放置部位。
    2.做俯卧撑动作要标准,不要塌腰,或者撅起臀部,或者动作幅度太小等,动作走样会大大降低训练效果,所以应该尽量避免。尤其需要注意的是,身体下放过程中要让肘部向外张开,而不是让肘尖指向身体后方,否则肩前部的肌肉会承担过多重量,锻炼的重点就不是胸肌了。

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