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运动与呼吸

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发表于 2016-8-7 17:02:24 | 显示全部楼层 |阅读模式
  当运动时,人体耗氧量增高,人体肌肉更疲劳,这时,为了保持运动状态,人体需要摄入大量的氧气,保证机体的正常运转。但是在运动中,总有些人容易憋气,掌握不到正确的呼吸方法,导致身体摄入氧气不足,健身效果大打折扣。正确的呼吸方法不仅可以强化训练效果,最大化训练效率,还可以有效地避免受伤。
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一般情况下,运动时,肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气。举个例子,在练卷腹时,平躺时吸气,身体向上用力卷腹时呼气,如此反复。
    横膈膜肌是呼吸时用到最多的肌肉,但运动生理学家认为他的功能基本上处于半瘫痪状态。按照下面这三种方式练习呼吸,每周3-4次,确保横膈膜对肌肉进行收缩。掌握好这些,有助于你在运动时调整自己的呼吸深度,更高效的达到锻炼效果。
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1、猫式呼吸
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     两腿分开与髋同宽跪在地上,脚背贴地,两手分开与肩同宽,手臂伸直撑地,指尖向前,保持背部不动。吸气,背部慢慢向下,臀部自然向上翘起,胸部向上提升,头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起,不要耸肩,随着吸气向下弯成弧形,手臂与大腿仍垂直于地面。呼气,先慢慢将背部收回,再继续向上拱起,腹部慢慢收紧,脊柱形成一个拱形,眼睛看向大腿处,大腿和手臂仍然垂直于地面,随着呼气,背部拱到最高处。如此反复,保持5-10个呼吸,然后放松。
2、腹举式呼吸
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   四点支撑于地面,向上拱起后背,骨盆成水瓢状;身体重心前移,鼻子位于指尖正上方;将左手抬离地面的同时,保持臀部呈一个方形,保持这个姿势不动,做4-5次深呼吸;放低左手,换身体另一侧做同样的动作,1次完整的动作就算完成了,总共做4次。
3、利用弹力带练吸气
   双脚分开站立,两脚间距与臀同宽,把一条份量比较轻的弹力带绕在胸腔上,两只手分别紧紧握住弹力带的两端;吸气,用力拉伸弹力带;呼气,1次完整的动作就完成了,做5-8次为1组,总共完成2-3组。







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