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妊娠期妇女运动处方

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发表于 2016-8-2 10:22:22 | 显示全部楼层 |阅读模式
妊娠期妇女运动处方
本文根据上海体育学院陆大江教授课件内容整理所得。
脚腕运动:
目的:胎儿体重日益增加,为了能轻松行走,孕妇需要使自己的脚腕关节变得柔韧有力。另外,此体操还有助于消除妊娠后期的脚部浮肿。
方式:仰卧左右摇摆脚腕10次,左右转动脚腕10次前后活动,脚腕,充分伸展、收缩跟腱10次。
时间及频率:日常生活中,坐在椅子上时、躺下时等,都要经常锻炼脚腕。
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腿部运动:
目的:增强骨盆肌肉张力及加强会阴部弹性,帮助生产的动力。
方式:以手扶椅背,左腿固定,右腿做360转动(画圆越大越好)做完还原,换腿继续做。
下蹲运动:双腿张开与肩同宽,腰背挺直,双膝慢慢蹲下,停留数秒后,在慢慢站起,重复五、六次。
时间及频率:怀孕早期即可开始做,每日早晚各做5-6次。
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腰部运动:
目的:可以增强腰背肌肉,预防孕期腰酸背痛。
方式:匍匐在地上,以四肢承重,背部伸直,然后腰部往下压,头向后仰,保持此姿势数秒钟。慢慢放松背部及颈部同时收缩腹部,使背部隆起,持此姿势数秒,然后还原。
时间及频率:以上两种运动,交替5次,早晚各1回。
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骨盆运动:
目的:放松骨盆的关节与肌肉,使其柔韧,利于顺产。
方式:1.仰卧,单膝曲起,膝盖慢慢向外侧放下,左右各10次。2.仰卧,双膝曲起,左右摇摆至床面,慢慢放松,左右各10次。
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腹肌运动:
目的:锻炼支持子宫的腹部肌肉。
方式:仰卧,单腿曲起.伸展.曲起.伸展,左右各10次。仰卧,双膝曲起,单腿上抬,放下,上抬,放下,左右各10次
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妊娠中期保健操:
1. 消除手部发麻
早晨醒后,躺在被窝里做手指伸直、弯曲、握和等动作,顺便动动脚板,伸张一下脚趾。
2. 消除腰酸背痛
1) 跪趴在地上,以双手和双膝着地撑住身体,吐气,并将背脊伸直,偷仰起。
2) 将背拱起,弯屈肚子,吐气。
3) 每天做3~5次,起身时动作请放慢。
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3. 消除脚抽筋
  1) 挺直坐立,右脚伸直,左脚往内收,平贴地面。
  2) 脚脚尖绷直,脚板上下弯屈,重复10次,左右脚交替练习。
4. 解除便秘
  1) 仰卧于床,双膝微屈
  2) 以膝盖夹住一个软垫,缩腹,拉紧骨盆底的肌肉,再把骨盆往上提。
5. 胯部摆动
直立,双手叉腰,向前、后、左、右  推动胯部,或是扭动胯部做圆周运动。在整个孕期应经常做这种体操,感到疲劳时立刻休息,保证舒服轻松为宜。
6. 盘坐压腿
盘腿坐定,双手放在膝盖上,配合呼吸,把膝盖向下推按和放松收回。每次进行5~10个来回,盘坐压腿可一直进行到分娩时。
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孕晚期运动——散步:
方式:散步是一种非常适宜孕妇的活动。
时间:每日早上起床或晚饭后,只要天气和身体允许,孕妇最好坚持去户外散步。散步的时间和距离以自己的情况来调整,散步时不要走得太急,要慢慢地走,以避免对身体振动太大或造成疲劳。
地点:散步的地点适宜选择在林阴道、江边、公园或郊外等空气新鲜又人少的地方,尽可能不要在污染较大的马路、大街上、人群嘈杂的商场和闹市中散步。
目的:孕妇不仅可以欣赏风景,排遣内心的孤独或不安,还可以促进身体的血液循环,增强腹部肌肉、骨盆肌肉及韧带的力量,又为日后的自然分娩做好了准备。
注意:散步时穿着应便于行动,鞋跟不要太高,最好是软底的运动鞋。尽量避开有坡度或有台阶的地方,特别是在孕晚期,避免摔倒。
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