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减肥这件事,关键选对方法

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发表于 2018-4-13 23:35:10 | 显示全部楼层 |阅读模式
都说岁月是把杀猪刀,
一眨眼都杀到4月了,
却依然没能把过年长的膘给消掉。
为了赶紧消肉,
今天我们终于搬出了燃脂的最高杀手
它12分钟能消耗120大卡,
相当于低速骑车2小时!
而且还短时、高效、
玩起来还特别high,
听起来还特别高端上档次(装逼),
它,就是风靡健身界的
crossfit

微信图片_20180413233604.jpg

crossfit?什么鬼?
你还真别说,
作为现在流行的运动风向标,
crossfit已经迷倒了一大片健身大神,
而且许多明星也在练哦!

学好crossfit,
让你装逼燃脂两不误!

微信图片_20180413233616.jpg
为什么那么多人练crossfit?

微信图片_20180413233621.jpg
crossfit是什么?

crossfit,又叫混合健身,
起源于2000年的美国。
它综合了田径,体操与举重的许多动作,
一般来说,
就是要你,
「用最快的速度在规定的时间内
完成最多的组数」
or
「在规定的组数内用最少的时间完成」
因为它强度高,
所以可以锻炼到
你的体能、肌肉力量、
爆发力、速度、协调性和柔软度等,
也就因为它可以更有效地锻炼到整体身体素质,
因此受到了搏击、军队、运动员等群体的喜爱。
当然啦,小白也是能玩的~
不过得做好被虐的准备。
一句话总是,
它就是要你,
「又跑又跳又举铁」
微信图片_20180413233627.jpg

微信图片_20180413233631.jpg
crossfit消耗
这么厉害的crossfit,
燃脂效率也是棒棒哒!
根据美国运动协会的研究,
12分钟拼尽全力完成的crossfit,
可以极速燃烧120kcal,
相当于用低速度踩了两小时自行车~!
(注意啦是要拼了命才能达到这功效)

微信图片_20180413233639.gif

而且这种高强度的运动,
不仅能在运动中能够燃烧脂肪,
它的后燃效应能够帮助
你在完成运动后,持续消耗。

微信图片_20180413233647.jpg
crossfit小知识


1 crossfit game
像马拉松一样,
crossfit还有自己竞赛。
2007年,Greg Glassman在美国一个农场
举办了第一届crossfit game,
每年比赛规则与项目是随机的,
选手需要在世界各地17个地区开始资格赛,
随后再参与各大洲的比赛,
最后才是全球的总决赛。

微信图片_20180413233651.jpg
2 一群人玩会更high
crossfit可以一个人也可以一群人玩。
但按照目前的趋势,
你会发现许多健身房都是喜欢
群体训练。
因为crossfit的强度大,
通过一群小伙伴来玩,
可以相互鼓励,避免你中途放弃。
而且在crossfit的官网上,
还会公布每日的训练计划work of day,
简称为WOD
微信图片_20180413233656.jpg
(也有人把它称为word of death
号召全世界喜欢crossfit的人一起挑战。

微信图片_20180413233701.jpg
微信图片_20180413233705.jpg
与传统健身的区别

传统健身,
也就是我们所认为的普通举铁,
它的训练目标是
发展你的肌肉力量、
增加肌肉体积,减少体内脂肪,
而且一般都是分部位、孤立的训练。

微信图片_20180413233710.gif

而crossfit,则接近于自然的健身,
也就是说更加讲求身体整体的素质,
侧重于提高你的运动能力,
让身体得到全面的锻炼。
因为要全面让你身体动起来,
所以它的训练方式是组合式,
不局限于某种训练器械,以复合型动作为主。

微信图片_20180413233714.jpg

与Hiit的区别

可能有小伙伴都懵了,
觉得crossfit怎么和Hiit那么像,
但其实两者也是不一样的!

1
crossfit是一种运动体系
里面涵盖了多种训练方式,
hiit是一种训练的时间编排方式

微信图片_20180413233717.jpg

2
crossfit要求你最好能
一气呵成完成几个不同的动作
hiit则会强迫你做间歇休息


3
crossfit的高强度主要体现在你的功率,
也就是一定时间内身体对外做功多少,
当然效率也是很重要的。
hiit主要是体现它的高心率上,
在整个训练中身体的运动强度在60-100%,
最大心率甚至会达到90%。

4
crossfit的训练,
会根据训练的安排运动到各种道具
而hiit一般就是徒手自重,
所以hiit比较方便。
补充一句,
这也是为什么近年来crossfit馆
如雨后春笋般崛起,
因为它对道具有一定的要求。

微信图片_20180413233722.jpg
如何玩crossfit


1 经常出现的道具


✅ BOSU球、TRX/吊环、单杠架、
大量的杠铃与举重配重片、药球、壶铃、
力量绳、爬绳、跳绳、跳箱、
敏捷梯、C2划船机、泡沫轴、
大锤、轮胎、双杠、阻力雪橇、
香蕉栏等等等等。
(非必要选项)

微信图片_20180413233727.jpg

2 训练模式

•   Heavy Day(大重量训练日)
•   Long Duration Workout(持续时间长的训练)
•   Task Priority Workout(任务优先的训练)
•   Time Priority Workout(时间优先的训练)
•   For Time(计时训练)
•   For Reps/Sets(次数/组数训练)
•   AMRAP(最高次数/组数训练)
•   EMOM(每一分钟模式)
•   Ladder(台阶模式)


3 九大基础动作

分别是
肩推、借力推、借力挺、
硬举、药球上搏、相扑式硬举高拉、
徒手深蹲、前蹲、过头深蹲

微信图片_20180413233731.jpg
4 示范训练菜单

俯卧撑 × 25
仰卧起坐 × 25
深蹲 × 25
带摆动的引体 × 10次
循环 5次


微信图片_20180413233737.jpg
么么哒的温馨提示

1 它们是容易受伤的部位
因为crossfit拥有大量的举重、跳跃动作,
据研究表明,
20%-75%的训练者都会在训练时受伤,
而且脊椎、肩部、下背部和膝关节
是最容易受伤的部位。
因此想要获得最佳的训练效果,
除了要做好热身,
更重要的是要将动作做标准,
千万不能为了追求完成而忘了动作。

微信图片_20180413233741.jpg

2 小白风险会更大
虽然crossfit适合任何人训练,
但是对于小白、初学者而言,
还是有一定的风险。
crossfit某些动作是技术中的技术活。
例如”高翻“翻不好,
容易导致手腕、脊柱受伤。
即使你是老手,
也不能保证你运动完全无风险。
所以我们建议小白零基础的小伙伴,
根据自己的身体状况学习crossfit动作,
在实战时先保证质量,
待技术纯熟后再提高自己完成的时间。

微信图片_20180413233745.jpg
▲国外玩crossfit的小朋友

怎么样,
想不想玩crossfit?
转载于FitTime

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