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干货 | 所有胖子都认为只要跑步就能减肥,并没有那么简单...... ...

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发表于 2016-11-6 19:05:51 | 显示全部楼层 |阅读模式

管住嘴,迈开腿,是减肥的不二法则。如何管住嘴?就是当食物摆在你面前的时候,请左右摇头。

那迈开腿呢?只要出去跑就能减肥吗?当然不可能,除了要选择适合自己的慢跑方法,还要注意慢跑减肥的一些注意事项,才能瘦得健康,瘦得漂亮。

慢跑减肥的正确方法:

1、在跑步前,要做好充分的热身活动。很多MM忽视热身的重要性,就会导致各种伤病的发生。因为在身体还未热身的情况下,各种关节都处于冷的状态,突然加大运动量,比如会引起不适。

2、刚开始慢跑的时候,运动量要循序渐进,最初几次可以慢跑加快走交替的方式进行,距离不宜太长,1-3公里即可。等跑了一段时间后,身体逐步适应了慢跑,可减少步行,直到全部慢跑。当可以不走的慢跑5公里时,就可以渐渐的增加距离。当运动时长达到40分钟时,减肥效果最好。

3、在习惯了慢跑之后,找到身体不感疲劳的最佳跑步速度。怎么判断这个速度适合自己呢?根据呼吸原则,如果跑步的时候,你还能说出长句子,那么这个速度就非常合适;如果只能说短句子,那么说明你跑步的速度过快;如果你只能说出几个单词,那么就是超负荷跑步了。

4、跑步姿势很重要,千万不要弯腰驼背,要抬头挺胸,上身稍微前倾,眼视前方,不要左右晃动,上下跳动。

5、跑步时最好时中足先着地,然后过渡到全脚掌着地,落地点应在身体重心下方。其实关于跑步着地没有正确和不正确之分,只有合适不合适之分。适合自己的着地方式是最好的。如果你平时习惯脚后跟着地,那么就请继续,硬要改成前脚掌着地的话,不仅难以适应,还会因为力量达不到而受伤。

6、跑步时应保持有节奏的呼吸,开始时鼻子吸气,口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。 一般来说,两步一呼,两步一吸湿比较好的节奏,也可以三步一吸,三步一呼。这里还教大家一个调整呼吸的小窍门,当左脚落地时呼气,右脚落地时吸气,这样慢慢习惯之后,就不容易岔气。

7、为扩大肺活量,仅用胸腔呼吸是不够的,应用腹部呼吸法。(吸气时,腹部隆起,呼气时,腹部凹下)。

8、跑步后,做好拉伸,放松身体,不仅能提高身体柔韧性,预防伤病,还能让身体线条感十足。特别注意拉伸小腿肌肉哦。

9、跑步后,要用热水洗澡,不要用冷水。如果仍感觉肌肉紧张,可以适当做做按摩或者做几组瑜伽动作。

10、跑步后应尽快补水,进食应该在心率恢复正常水平的时候,基本上就是在拉伸结束之后就可以进食了。如果是晚上跑步,建议不要吃太多,喝一杯牛奶或者果汁就可以了;如果是早上跑步的话,还是建议吃得饱点,毕竟上午还要工作嘛。

慢跑减肥注意事项:

1、了解自己的身体状况

患有高血压、心脏疾病、气喘等疾病者,应尽量减少慢跑运动。跑步期间若身体发生不适现象,应立即停止跑步,休息后身体仍不舒服者,应前往医院做进一步治疗。

2、要循序渐进

刚开始慢跑要视自己的体能状况,从1000米开始慢慢增加距离,千万不要超过自己体能的限度,否则不仅对身体没有益处,反而更伤身罢了。再者,慢跑过程中要适度地调整呼吸和休息,呼吸的调整对体力有莫大的帮助,而适当的休息可调节体力,放松心情,切莫求快,免得欲速则不达。

3、热身要足够

适度的热身可帮助肌肉伸展,让关节活动开来,让自己随时保持在预备的状态中。热身不仅能预防运动伤害更能保护我们的身体。

4、选择适当的场地

慢跑可说是最方便的运动,但这并不表示任何地方都可以当做慢跑的场所。慢跑的场所最好是宽敞无障碍的地方,譬如学校的操场或者公园,这都是理想的地点。当然我们也会看到运动选手们在马路上慢跑,但为了安全着想,还是在适宜的场所慢跑最好。

5、做一些力量训练

有MM可能要问了,做力量训练不是会有肌肉吗?其实不是这样的,有了足够的力量,不仅身体线条更好看,还能提高基础代谢率,让你在不运动时消耗更多的卡路里。此外,增加力量训练,能让你在跑步时获得更多的保护,毕竟跑步时膝盖、脚踝等受到的冲击比较大,需要有足够的力量进行支撑。

转自康复医学网



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