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青少年女性的运动选择与营养指导

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发表于 2016-10-31 21:20:38 | 显示全部楼层 |阅读模式

    青少年女性适合选择的运动

  青少年女性适合选择的运动包括有氧健身操、瑜伽、体育舞蹈、游泳、乒乓球、羽毛球、跑步、跳绳、野外活动等。

  青少年女性运动后的营养指导

  1.能量

  体育锻炼中能量的消耗与运动量、运动强度成正比。不同年龄段的女性代谢率不同,对能量的需求也有差异,对能量的补充要根据具体情况,以保持理想体重为原则。

  2.碳水化合物

  参加了大强度的体育运动后应该立即补充糖,有利于肌糖原的合成,加快疲劳消除与促进体能恢复。补充的方法是在运动结束后30分钟内每公斤体重补充1.5克。

  3.蛋白质

  对蛋白质的需要量,总体来说女性每日比男子少5~10g,每日的摄入量应保持在每公斤体重1.2克左右。运动强度增大或进行力量练习时可适合当增加蛋白质摄入量。

  4.脂肪

  适量脂类物质的摄入,除了作为运动中的重要能源外,对于女性还有重要的生理意义。女性的脂肪摄入量太少可能出现月经紊乱、闭经等问题;女性体内含有足够的脂肪才能保证有生育能力。

  少女体内的脂肪要达到体重的17%时才能顺利的出现月经来潮,因此运动后女性脂肪的补充不能少于正常女性营养需要量。

  5.维生素

  要及时补充维生素E、维生素A(胡萝卜素)、维生素C、辅酶Q、类黄酮等,加强机体的抗氧化能力,建议增加富含维生素和番茄红素的深色新鲜水果和蔬菜的摄入量。维生素A则在动物性食物如各种动物的肝(羊肝、鸡肝、猪肝)、鱼肝油、乳制品、禽蛋等中含量丰富。

  5.矿物质

  女性由于经血易丢失铁,铁储备低会增加发生贫血的危险并影响运动能力;女性钙的丢失随年龄增长而增加,钙对维持骨骼健康起重要作用。对于经常参加体育锻炼的女性而言,铁、钙等矿物质还会经汗液大量丢失,一定要注意补充。

  铁的良好来源包括动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类;奶和奶制品是钙的重要来源,不仅含量高,而且吸收利用好。


(本文转载自全营养)


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