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老年人的运动选择与健康指导

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发表于 2016-10-31 21:19:40 | 显示全部楼层 |阅读模式

      老年人适合选择的运动

  由于老年人体质情况个体差异较大,因此,在参加体育锻炼前要进行全面的身体健康检查,以便合理地选择运动项目及确定适宜的运动量。目前我国老年人健身锻炼多选择散步、慢跑、太极拳、大众健身操、交谊舞等方式,老年人运动时应注意运动强度、运动量不宜太大。

  老年人运动后的营养指导

  参加体育锻炼的老年人加强膳食营养的基本原则是:做到平衡膳食。即膳食应含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质、低能量、低脂肪而并非无脂肪的膳食。老年人运动后的营养补充要根据以上原则及自身实际情况合理安排。

  1.能量

  老年人体育锻炼中能量的消耗与运动运动强度、运动时间有关,对能量的补充要根据具体情况,以保持理想体重为原则。能量来源于食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质,蛋白质应占总能量的10%~15%,同时考虑老年人蛋白质代谢特点,为了减轻老年人肝肾功能负担,应多注意补充动物类及豆类等优质蛋白质;脂肪约占总能量的20%~25%,胆固醇应在300mg/d以下;碳水化合物供能应保证达到50%~70%,注意增加粗杂粮供给。

  膳食中碳水化合物的主要来源是粮谷类和薯类,动物性食物和坚果类则提供丰富的脂肪和蛋白质,油料作物富含脂肪,以上是人类膳食的主要能量来源。蔬菜和水果一般含能量较少。

  2.维生素

  运动后,老年人可以在目前普通老人膳食推荐量基础上适当增加维生素的摄入量,这有利于运动中延缓疲劳和运动后的恢复。

  3.矿物质

  保证钙的摄入可有效防治老年人的骨质疏松,此外还要特别注意适量铁与锌的补充。老年人必须限制钠盐的摄入,对钠盐的总摄入量要控制在每日5~6克以下。.

  奶和奶制品是钙的重要来源;豆类、绿色蔬菜、连骨吃的小鱼小虾、芝麻酱、硬果类也是钙的良好来源。动物肝、血、瘦肉等动物性食物含铁丰富。贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏是锌的极好来源。

  4.水

  注意在运动前、运动中、运动后进行补水,适时适量,少量多次,不要感到口渴才饮水。如果炎热出汗较多,应补充一些淡盐水,以补充电解质的丢失。

  5.饮食要有规律

  饮食要有规律,切勿暴饮暴食或过饥过饱。要做到少食多餐、定时定量,一日四餐为宜。


(本文转载自全营养)


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