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中小学生的运动选择与营养指导

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发表于 2016-10-31 21:18:53 | 显示全部楼层 |阅读模式

中小学生的适合选择的运动

  1.小学生适合选择的运动

  小学生应多进行发展速度、灵敏、协调、柔韧等素质的练习。如各种形式的短跑(接力跑、变向跑、加速跑等)、跨越障碍、听口令做动作、跳绳、各种踢腿、各种球类运动、跳高、跳远等运动。

  2.中学生适合选择的运动

  随年龄增长,中学生的肌肉与呼吸循环系统功能进一步完善,可以多增加一些力量和耐力运动。如小负荷的抗阻力量性运动、俯卧撑、引体向上、匀速的中低强度的耐力跑(20~30分钟)。到高中阶段,力量与耐力运动负荷可以适当加大,运动时间可以适当延长。

  中小学生运动后的营养指导

  1.能量

  小学生活泼好动,新陈代谢旺盛,能量需要量明显高于成年人;经常参加体育锻炼的中小学生锻炼或训练的负荷量越大,能量消耗就越大,在膳食中一定要补充足够的能量。能量来源于食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质,尤其对长时间、耐力性项目锻炼,肌糖原的动用大量增多,因此补充碳水化合物非常重要;饮食中的脂肪供给要适量,约占总热能25%~30%,过多地食用脂肪会降低蛋白质、铁等营养素的吸收。

  膳食中碳水化合物的主要来源是粮谷类和薯类,动物性食物和坚果类则提供丰富的脂肪和蛋白质,油料作物富含脂肪,以上是人类膳食的主要能量来源。蔬菜和水果一般含能量较少。

  2.蛋白质

  因生长发育的需要,中小学生对蛋白质的需求高于成年人,加上体育锻炼的消耗,其蛋白质的补充应达到以下标准:

  (1) 7~11岁:每公斤体重摄入3克蛋白质,蛋白质提供的能量占总能量的14%~18%。

  (2) 大于12岁:每公斤体重摄入2克蛋白质,蛋白质提供的能量占总能量的14%~16%。

  中小学生在体育锻炼或运动训练时间,蛋白质应比平时每天增加10~20克,并保证优质蛋白质的供给,动物类和豆类食品等优质蛋白质占1/2~2/3。

  3.维生素

  维生素除了对生命活动有重要的调节功能,对运动能力的提高以及疲劳消除也有不可忽视的作用。

  青少年运动员每消耗1000kcal的能量,维生素B1、B2的供给为1mg/d,烟酸的供给量为10mgNE/d,维生素C的供给量为35~40mg/d。维生素D不应低于10μg/d。

  应多吃深绿色和橙黄色的蔬菜、水果以补充各种维生素。

  4.矿物质

  矿物质对中小学生身体发育与健康及运动的影响比成年人更为重要。运动中大量出汗,身体中大量的钙、铁、钠、锌等随汗排出体外。

  人体内的钙主要分布在骨骼和牙齿,对保证骨骼的正常生长发育和维持骨健康起着至关重要的作用,也是影响神经与肌肉生理功能的重要因素。钙的补充中,乳钙至少占30%以上,建议每天至少饮用250g牛奶。

  钠随汗液丢失最多,在大量出汗后及时饮些淡盐水,有利于延缓疲劳。

  运动对铁和锌的代谢有显著影响。铁的缺乏不但影响铁血红蛋白的形成而引起贫血,还可导致心理活动与智力发育的损害以及行为改变。要多吃含铁丰富的食物,如动物肝、血、瘦肉等动物性食物。锌与蛋白质合成以及味觉敏感性有关,对运动能力的发挥十分重要。贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏是锌的极好来源。


(本文转载自全营养)


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