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健身老手给新手的15条健身建议

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发表于 2016-10-10 22:56:52 | 显示全部楼层 |阅读模式
转自:运动科学
当你开始一项锻炼计划时,需要对以下因素进行考虑:年龄、体质状况、疾病史、有没有锻炼基础以及是否有可供自己支配的健身资源等。此外,如果你能把下面的这些健身原则灵活运用到锻炼中去,健身也就显得轻而易举了。
1身体评估。在参加正式的锻炼之前,一定要先进行体格检查,尤其是当你的年龄超过40岁、已经患有某种疾病或是此前从未参加过锻炼等。
2、循序渐进。健身的关键是要本着循序渐进的原则进行,如果没有健身基础,就猛然开始健身运动,不但会导致过度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等症状,而且还有可能引发心脏疾患。
3、积少成多。把健身锻炼变成生活中不可或缺的一部分,再小的活动量对于健身也有帮助,比如家务劳动、爬楼梯以及以步代车等。

4、留出锻炼的时间。锻炼虽然会耗费一定的时间,但对于维护健康非常重要。实践证明,那些占用了娱乐时间参加锻炼者,一般都会感到锻炼不但增强了精力,提高了工作效率,而且同样从中获得了运动的乐趣。
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5、充分热身和放松。热身练习与放松活动能够预防身体受伤与肌肉酸痛。热身练习的时间控制在5分钟左右为宜,以低强度的有氧练习结合柔缓的伸展运动为好。放松活动对于年龄较大的人而言尤其重要,因为缺少了放松活动,血压会显著降低,这样不但会引起晕厥,而且还可能导致肌肉痉挛的发生。伸展练习也非常适合放松活动,还可以提高身体的灵活性,因而不要忽视它。
6、别硬撑。如果锻炼使你感到胸疼、心悸、过度疲劳、恶心、短气或者头痛,就应当马上停下来,去看医生。
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7、变换运动花样。把比较容易的与难度较大的锻炼方式结合起来进行。
8、饮食要适当。不要在吃饱的情况下从事锻炼,在锻炼之前的一个半小时之内不要进食。
9、少喝运动饮料。运动饮料含有大量的糖分与热量,因而是专门为运动员或在炎热的条件下锻炼45分钟以上的人准备的。故作为一名普通健身者,还是以喝水为好。
10、保持锻炼的节奏。除非生病或者受伤无法参加锻炼,否则不要打乱运动的节奏。开始时,每周锻炼2?3次;随着时间的推移,要逐步增加锻炼时间或者锻炼强度,要么每日锻炼30分钟(中等强度至高强度),要么每日45?60分钟(低强度至中等强度),两组锻炼方式可以交替进行。
11、重感冒不要强行锻炼。如果只是感到有点头痛脑热而希望继续锻炼,那也要降低炼的强度,以安全为原则。
12、不要忽视装备。要选择精良的运动装备,尤其是跑步时,要穿一双优质、合脚的鞋子。合适的鞋子不但能够减轻疲劳感,而且还能防止脚踝受伤。运动服装要本着舒适、方便、安全的原则,不要追求时装效果。记住,合适的运动着装既不会刺激皮肤,又不会紧绷皮肤,从而使健身过程变得快乐怡然。 13、请个私教或者健友。可以考虑聘请一位教练或者参加健身俱乐部,争取外援能够使你少走弯路,并能增强锻炼的信心。找个志同道合的健友也是不错的选择。
14、注意高温。炎热的夏季,要么在早上进行户外锻炼,要么在室内进行练习。在炎热的户外从事健身锻炼时,如果出现头晕、恶心、头痛、乏力、无汗或注意力不集中等症,要马上停下来,到阴凉、干燥的地方休息,并补充足量的水分。
15、倾听身体的声音。要明白心脏病发出的警示信号,如胸痛、胸闷、短气甚至窒息感,一旦接到这些信息,就要马上停下来进行休息,情况严重时还需去医院诊治。不要忽视那些会加重疼痛病症的轻微症状,早期治疗能够预防严重病症的发生。如果发烧或者身体不适,就不要勉强从事锻炼。经过一番休息之后,特别是伤病痊愈之后,要循序渐进地开始此前的锻炼计划,逐步恢复到原先的锻炼水平,切忌盲目冒进。
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