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赛前体验三氧综合训练法

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发表于 2016-10-10 22:30:10 | 显示全部楼层 |阅读模式
转自:运动科学

距天马比赛还有5天,跑友们朝着自己梦想,拼搏在科学训练的大道上。跑友们配置了许多高科技运动装备,智能手表,专业服装和专业马拉松跑鞋。赛前训练更加专业化,我目睹了跑友们选择空气新鲜,风景迷人,环境优雅的郊野公园,空港开发区等地方,体验赛前综合性训练。
三氧综合训练法诞生在90年代初,马俊仁教练创造的,有氧混氧无氧三氧训练放在一节训练课训练。它们之间的比例十分奥妙,但效果非常明显。现在跑友们也在运用。三氧综合训练的具体方法是按八个档次进行训练,每个选手根据自己的能力,设定适合自己节奏,把三氧训练运用到一节课中去。八个档次是1有氧低强度训练;2有氧中强度训练;3有氧高强度训练;(混氧训练)4无氧训练;5最大摄氧量训练;6耐乳酸能力训练;7产生最大乳酸阈能力的训练;8最后冲刺能力速度训练。

每周一次30-32公里训练;准备活动包括慢跑,伸拉,加速跑,放松跑后,开始赛前长距离训练。前12公里严格按每公里/420秒节奏;接着8公里按每公里/410秒节奏;接着6公里按4分节奏;最后4公里按350秒节奏。在持续长跑中变换节奏,由有氧中强度开始逐渐过渡到混氧(有氧高强度)训练,(410)。最后从6公里节奏到4公里节奏全部是无氧训练,耐乳酸训练,随着训练水平提高,乳酸阈提高了,最后冲刺能力强了。最后整理活动放松慢跑2公里,伸拉20分钟,少量补充自己配制的运动饮料。第二天自我感觉良好,可以有氧慢跑5公里,体力恢复到位。跑友们反映效果很好。长距离训练每个人节奏不同,但都按照8个档次完成训练。
在体验中,每个人的刺激程度不同。体会是:有氧训练是基础,逐步加快节奏,呼吸节奏也随之加快,肌肉发胀,乳酸的堆积也随之而来,在强度课训练中提高消除乳酸能力,也就是无氧糖酵解能力。必须咬牙坚持顺利度过极点,完成训练。这种训练法在天马,北马,衡马中加以验证,再进一步总结。


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