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马拉松运动中如何选择不同糖类营养物质?

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发表于 2016-9-20 13:33:02 | 显示全部楼层 |阅读模式
糖是人体生命活动过程中必不可少的重要营养物质,主要作用是提供能源和碳源。糖类又称为碳水化合物,是由碳、氢、氧三种元素组成,并根据分子结构的简繁分为单糖、双糖、和多糖三类。人只能吸收单糖,而多糖和双糖在体内必须分解为单糖后才能被肠吸收,然后进入血液后变为血糖。
糖的供能量尚无正式规定,一般认为可占总热能供给量的60%-70%为宜,最低不应低于55%。运动员也可以根据自身的饮食习惯和生活水平,在保证能量平衡的前提下作适当的调整,但是每人每天最少需要摄入可消化的碳水化合物为50-100g,否则会引起脂肪和组织蛋白分解过多,出现不良反应。人类需要的碳水化合物食物来源是多方面的,主要来自植物性食物,动物性食物中含量较少按食物来源大致分为以下几类:谷类;根茎作物;食糖作物;豆类;蔬菜;水果;乳产品。这些供给碳水化合物的食物中应该尽量以粮食和薯类为主要来源,为得到一定量的纤维素,还应该多吃蔬菜水果,而应该少吃蔗糖。因为粮食和薯类除含有大量淀粉外,还含有蛋白质、纤维素和无机盐等,而食糖除供能外,基本上不含有其他营养素,而且蔗糖对食物中枢有抑制作用,过多食用会抑制食欲。马拉松运动员需要大量的糖类,因为在拼命跑步的同时,糖类为肌肉主要的动力来源。因此,必须选对的醣类和对的时间点才行。马拉松比赛赛前补糖大多采用经过修改多次的糖负荷法,比赛当日赛前的补糖应根据赛前膳食而定,赛前四小时应补充多糖,即淀粉类食物,量可达到每千克体重4克左右。运动前两小时补糖应以液体含糖饮料为宜,饮料中应含有单糖、双糖和低聚糖为宜。比赛中补糖应补充一下含糖的运动饮料,此时补充低聚麦芽糖为宜,其对增加糖原贮备的恢复、维持血糖、减少胰岛素反应、提高运动能力等有良好的反应。赛后为了迅速恢复,应补充果糖,膳食也应该以高糖膳食为主。最好是补充蔗糖,因为其含有葡糖糖和果糖,不仅口感好,而且有利于运动员机体恢复。
研究表明,赛前、赛中、赛后摄入合适量的糖类食物有助于延迟糖的耗竭。因此运动员想在比赛中获得优异成绩,必须重视科学合理的补糖。

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