运动健康网

 找回密码
 立即注册

扫一扫,访问微社区

搜索
热搜: 活动 交友 discuz
运动健康网 科学运动 体能训练 查看内容

居家HIIT做起来

2020-3-13 17:08| 发布者: yuanyu| 查看: 230| 评论: 0|原作者: 田雪文,吴树滨

摘要: 居家HIIT做起来作者:田雪文,吴树滨运动是提高免疫力非常重要的一方面!随着疫情的发展大家都响应国家的号召,自觉居家隔离。可是久居家中缺乏运动和锻炼会使我们的免疫力大大下降,所以有效预防新型冠状病毒不仅要 ...


运动是提高免疫力非常重要的一方面!随着疫情的发展大家都响应国家的号召,自觉居家隔离。可是久居家中缺乏运动和锻炼会使我们的免疫力大大下降,所以有效预防新型冠状病毒不仅要居家隔离还要规律运动。HIIT 是High-intensity Interval Training 的缩写,意思是高强度间歇训练法,在高强度运动之间穿插低强度运动或者稍事休息,这是一种有氧和无氧运动相结合的运动方式,是一种在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的训练方法。HIIT 通过短暂高强度的运动和休息的交替重复进行,能在单位时间内达到非常高的能量消耗效果,在短期内提高心率并且燃烧更多热量。

  运动前一定要做热身活动,避免损伤,建议腿部为重点拉伸。 比如左右侧弓步、前后弓步、体前屈等动作。

  下面详细介绍几个HIIT 动作:原地前后跑、原地开合跳、深蹲、俯身触脚踝、高抬腿触膝、胯下击掌、站姿交替提膝收腹、深蹲前踢。任选4-5 个动作为一组,每个动作30 秒,间歇10 秒,每组间歇30 秒, 建议做2-3 组。

  (一)原地前后跑

  身体稍前倾,膝关节放松,类似原地跑;前后变换跑动,两臂前后摆动配合两腿动作;小步跑要求步幅小,频率快而放松。

  

  (二)原地开合跳

  身体保持直立,抬头挺胸,双手自然垂放于身体两侧;用力向上跳起,同时双脚向两侧张开,双臂伸直以肩为轴,向头上方转动;跳到最高处时双手击掌,此时双手和双腿都应该是笔直的;双脚着地时,应脚尖先落地同时膝盖微屈,如此反复。

  

  (三)深蹲

  两脚开立,与肩同宽,两臂向前平举,脚尖与膝盖方向一致;缓慢下蹲时收紧腹部,臀部紧张,腰背平直,膝盖不要超过脚尖,直至大腿与地面保持平行。双腿发力,恢复初始状态。

  

  (四)俯身触脚踝

  身体保持直立,双手自然垂放于身体两侧;右脚向右跨至同肩宽,左脚向右后伸出的同时俯身用左手触摸右侧脚踝,注意背部的平稳,不要驼背;做完一侧起身,接着做另一边,交替重复。

  

  (五)高抬腿触膝

  上体正直或稍前倾,两侧胳膊水平放置腰间位置;大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠, 脚跟接近臀部,尽量每次触到手掌;在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压, 直腿足前掌着地,两腿交替重复。

  

  (六)胯下击掌

  身体直立状态下,大腿带动小腿尽量抬高,抬到最高处时双手顺势由平举至下完成胯下击掌动作;落下还原平举,抬腿击掌,两只腿交替进行。

  

  (七)站姿交替提膝收腹

  双手轻放在耳后,双脚分开站立;左膝抬高,主动俯身,同时身体扭转,用右手肘去碰左膝,还原,然后换另外一侧;发力时呼气,还原时吸气,腹部有收缩挤压感。

  

  (八)深蹲前踢

  先按照深蹲的动作要领做一个深蹲,以右脚前踢为例,深蹲站起时重心移至左脚,右脚准备前踢,膝关节上提时大小腿折叠,膝关节夹紧,小腿和踝关节放松,绷脚背,大腿带动小腿有弹性的向前踢出去。踢击时顺势往前送髋;再深蹲站起时重心移至右脚,左脚前踢。重复依次交换。

  

  做完之后记得要做拉伸练习,跟大家介绍几个简易的拉伸练习。

  (一)肩部拉伸

  双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右臂固定于左手前臂,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。保持15-20 秒,换边再重复相同动作。

  

  (二)腹部拉伸

  俯卧在瑜伽垫上,腿部完全贴紧地面,双手将上半身撑起,用力拉伸腹部,挺胸,全程保持均匀呼吸,整个腹部有牵拉感,保持15-20 秒。

  

  (三)大腿前侧拉伸

  拉伸腿向后弯曲脚底指向天空,同侧的手向后捉住拉伸腿的脚踝处,将脚踝拉向臀部,保持身体直立和抬头;保证有酸胀感,保持15 秒以上,重复伸展另一腿。

  

  (四)小腿拉伸

  面对墙约一步的距离站立,将右脚脚掌抵墙,身体靠近墙壁,让小腿后侧有温和的拉伸感,保持20-30 秒,换另一侧。

  

  动作示范者:

  山东体育学院田雪文团队成员:吴树滨


.




鲜花

握手

雷人

路过

鸡蛋

合作微博|手机版|Archiver|版权声明|关于我们|CNNZ统计|运动健康网 ( 粤ICP备16088611号

GMT+8, 2020-6-3 20:53 , Processed in 0.100027 second(s), 23 queries .

Powered by 运动健康网 X3.2

© 2001-2013 Comsenz Inc.

返回顶部