一天中的最佳运动是何时？--生物节律告诉你

我们都知道运动有益健康，而且持续有规律的运动也能起到更好的效果。然而，你知道吗？你的生物钟其实已经告诉了你一天中何时才是你的最佳运动时间。

一、关于“生物钟”

生物钟即生物节律，是人和所有生物体固有的一种具有时间变化规律的生命现象。人的很多生理现象如体温、心肺功能、肌肉的工作、中枢神经系统的功能等都会按一定的节奏产生功能变化, 变化的规律表现为:在生物节奏高潮时各种器官系统的机能达到最好的状态, 也即人的体力、心理及智力表现为最佳的状态。而在生物节奏低潮时则表现为相反的状态。当我们从事健身锻炼时, 如果处于高潮时, 参加体育锻炼就会感到轻松有力, 注意力集中, 异常兴奋, 健身锻炼效果最好。而当我们处于低潮时, 即使是完成一个活动量不大的练习, 机体也会感到疲劳, 动作走样, 注意力很难集中, 不仅锻炼效果大受影响, 而且还非常容易受伤。

二、何时运动应天时？

我的意思是，最佳的运动时间应该是拥有最好的外界环境、最佳的生物节律和最好的生理状态的时间。就运动而言，最相关的因素应该包括体温、影响心血管机能的心率、血压和心输出量等，还有与运动应激有关的激素水平。那么一天中他们的生物节律如何变化呢？

（一）人体的体温变化节律

人体体温昼夜节律的特征与分型的昼夜节律，是最早认识的生理节律之一，也是最明显的一种内源性节律。在正常的生活状态下，人体功能活动与环境昼夜节律同步时，正常人体体温呈现周期为24h的节律。该节律的基本相位特征是白天体温较高、夜间体温较低，其昼夜变动的幅度为0.7~1.0℃。人体体温在后半夜04：00前后最低，上午08：00后迅速上升，随后缓慢上升，到下午16：00前后达最高值，之后又转为下降，入夜后下降速度加快，这是人体体温正常昼夜节律的基本模式。

但是，人体体温昼夜节律存在着个体差异，可分为2种类型：一是“晨型节律”，即入夜后体温下降快，前半夜就降到最低值，后半夜体温开始上升，早晨09：00便可达到峰值。因而称之为“晨型节律”。一是“夜型节律”，即前半夜下降缓慢，到后半夜才降至谷值，早晨虽处于上升阶段，但体温仍较低，体温峰值在黄昏前后出现，因而称为“夜型节律”，由于体温节律类型不同，人体的功能活动节奏也不尽相同。“晨型节律”者上午精力充沛，但不太适应夜班工作；而“夜型节律”者下午的工作效率较高，适应夜班工作。体温节律的类型可能主要与个体的生活习惯、遗传背景有关，也与机体的其他节律有关。在环境因素无昼夜变化的恒定条件下，人体体温也表现出很稳定的近似昼夜节律。

（二）人体的心血管功能变化节律

评价心功能的指标有很多，如心输出量、每搏量、射血分数、心指数、左心室压力、左心室内压上升的最大速率、心室容积变化速率、心率、心肌耗氧量等。有研究采用多道生理记录仪对正常成人的心输出量、心率、血压和血管外周阻力进行了24h的检测，受试者每4h检测一次，24 h共检测6次；每一时间点，重复检测3次，3次的数据取平均值表示每一次的检测结果；所有的数据用余弦法加以分析。分析结果表明，正常成人的心脏功能和血压等在正常生活的环境下，存在着昼夜节律，其中心输出量、心率和血压在白天下午时段高，夜间低；而外周阻力的近日节律却相反，其振幅夜间高，白天低。

（三）人体激素水平变化节律

在健康青年男性，血清睾酮水平具有近日节律性，峰值在08：00，谷值在19：00—2l：00时之间，但在健康老年男性中则血清睾酮水平的近日节律性消失，并有血清睾酮水平的降低。研究发现，老年男性的血清睾酮水平在一天中的一定时间内(02：00—13：00)明显降低，而在另外的时间内(14：00—21：00)则无明显改变。

    众所周知，女性更年期后血清雌激素及孕激素水平明显降低，并且有研究报道更年期后雌激素的近日节律性丧失，但也有报道在大范围的调查研究中证实仍然存在着有统计学意义的昼夜变化。

血清的肾上腺皮质激素中脱氢异雄酮硫酸盐（DHEA-S）和皮质醇水平均具有明显的近日节律性变化，DHEA-S的分泌高峰在下午，而皮质醇的分泌高峰在早晨；随年龄增长血清DHEA-S水平明显降低，而血清皮质醇水平(早晨8：00的血清皮质醇水平)则随年龄增长而明显升高。

好了，文科生表示有点晕是不是？以上的文字你都可以不看，我只是想告诉你，从生物节律的角度去考虑，一天中最佳的运动时间应该是傍晚而不是清晨。还有，人体的生理变化规律也支持这一结论。你看，

（四）一天中人体生理变化的规律

人经过一夜的睡眠，体内的水分随呼吸道、皮肤和泌尿系统等丢失，夜间又很少补水，这使机体的水分入不敷出，使全身组织器官以至细胞都处于相对的失水状态，那么，当机体水合状态不良时，由于循环血量减少，血液粘滞度增加，常常会影响全身血液循环的速度，这样血液循环的速度慢就不能满足机体在运动时对肌肉组织的供血供氧，因而运动时易出现心率加快、心慌气短、体温升高现象。严重时，特别是在身体有疾患的情况下健身，突然由静止状态转为激烈运动状态易诱发血栓及心肌梗塞。从早晨6 时左右，人们的血压开始增加，心率也逐渐加快，到上午10 时左右达到最高峰，此时如有剧烈运动最易发生意外。从冠状动脉的血流量来看，早晨血流量最少，容易导致心脏供血不足。还有人发现血小板的聚集力自早晨6—9 时明显增加，血液的粘稠度增加，从而最易引起心脑血管梗塞。

（五）早晨是最好的自然环境时间吗？

人们做健身运动时要氧化体内物质需要更充足的氧气，在清晨，空气中的氧气含量相对比较低，而二氧化碳的浓度高。因为植物在光合作用下吸收二氧化碳和释放氧气，而且在夜间植物是吸收氧气释放二氧化碳，因此，在夜间植物吸收大量的氧气，释放大量的二氧化碳，清晨阳光初露，植物的光合作用刚刚开始，所以清晨空气中氧气含量低。因此，不利于运动。

因此，所以，一天健身运动的最佳时间应该是傍晚。你认为呢？欢迎拍砖！

参考文献：

1.      冼励坚. 生物节律与时间医学【M】, 郑州大学出版社,2003年7月。

2.      肖　平, 徐本力. “择时健身”的提出与“同步生物节奏健身锻炼法”的确立———兼论时间生物学在健身锻炼中的应用【J】，体育学刊，2006，13（4）：131-133.