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8个高强度间歇训练动作:提高核心肌力+燃脂

2018-4-11 23:37| 发布者: yuanyu| 查看: 1457| 评论: 0|原作者: yuanyu

摘要: 高强度间歇训练是一种在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方法。在此前的文章《HIIT高强度间歇训练法》中我们介绍了高强度间歇训练的定义、训练方式及注意事项,今天我们为大家推荐一组高强度间歇训练动 ...
高强度间歇训练是一种在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方法。在此前的文章《HIIT高强度间歇训练法》中我们介绍了高强度间歇训练的定义、训练方式及注意事项,今天我们为大家推荐一组高强度间歇训练动作,在即将到来的夏季里,充分燃烧你们的脂肪吧!!!
1. 高抬腿
练习方法:两脚与肩同宽,挺胸收腹。原地跑步,尽快完成动作;
练习时间:60秒,休息20秒。(初学者练习时间可以从30秒开始,根据个人状况循序渐进增加至60秒)
2. 团身跳
练习方法:两脚与肩同宽,挺胸收腹。起跳后两膝盖触碰手掌;
练习时间:60秒,休息20秒。(初学者练习时间可以从30秒开始,根据个人状况循序渐进增加至60秒)
3. 步行式平板支撑
练习方法:基础动作为平板支撑,如上图所示,右前臂着地后左前臂着地,呈小臂的平板支撑状,而后恢复直臂平板支撑状,重复练习60秒。
练习时间:60秒,休息20秒。(初学者练习时间可以从30秒开始,根据个人状况循序渐进增加至60秒)
4.平板支撑+开合跳
练习方法:基础动作为为直臂平板支撑,两脚稍微稍微跳起同时并拢双脚,轻轻着地并保持臀部平稳及手臂伸直。
练习时间:60秒,休息20秒。(初学者练习时间可以从30秒开始,根据个人状况循序渐进增加至60秒)
5. 前行平板支撑式
练习方法:基础动作直臂平板支撑,两手逐渐并尽量往前,达到极限后略微停顿,返回初始动作,重复练习。
练习时间:60秒,休息20秒。(初学者练习时间可以从30秒开始,根据个人状况循序渐进增加至60秒)
6. 交替平板支撑式
练习方法:基础动作为直臂平板支撑,每次同时抬起左手右腿或右手左腿,交替练习。
练习时间:60秒,休息20秒。(初学者练习时间可以从30秒开始,根据个人状况循序渐进增加至60秒)
7.蝎子式
练习方法:初始动作为全手掌脚尖着地,缓慢转身至脚尖朝上,将身体重量集中于右侧。左手及右脚抬起,右手及左脚支撑身体,整体呈向上姿势,左右侧交替练习,注意臀部不能着地。
练习时间:60秒,休息20秒。(初学者练习时间可以从30秒开始,根据个人状况循序渐进增加至60秒)
8.蜘蛛侠式俯卧撑
练习方法:基础动作为直臂平板支撑,练习时身体贴向地面,膝盖往前靠近自己手肘,臀部侧向外方,让内侧大腿与地面平行,两侧交替进行。
练习时间:60秒,休息20秒。(初学者练习时间可以从30秒开始,根据个人状况循序渐进增加至60秒)
注:运动健康网编辑整理,图片来自网络,转载请注明来源。



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