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5个自重深蹲动作,在家就能练出好身材

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发表于 2018-7-10 21:15:23 | 显示全部楼层 |阅读模式
深蹲作为健身中必不可少的练腿动作,对于下肢力量、核心力量、平衡能力及机体稳定性而言具有重要的意义。在此前的文章《关于深蹲,你真的了解吗?》中我们介绍了深蹲的训练方法及常见错误动作及纠正策略。今天主要为大家推荐几个自重深蹲的变式动作。
基础动作:站直收腹,双臂伸直,双脚与肩同宽,弯曲膝盖缓慢下蹲,略作停顿后缓慢恢复至起始动作。
变式一:抱头深蹲:挺胸收腹,双手抱头并后拉肘部及肩部。
变式二:基础动作+膝外推:弹力带置于膝盖下方,深蹲时膝盖外展
变式三:靠墙深蹲:身体背部靠在墙上,双脚与肩同宽,离墙40~50厘米远,膝盖稍微弯曲,使身体下降5厘米。现在保持该位置5~10秒。继续降低3次,每次降低5~10厘米,完成后休息1-2分钟。注意以不感觉疼痛的下蹲角度为宜。
变式四:酒杯式深蹲:挺胸收腹,双手交叉,两脚略比肩宽,弯曲膝盖缓慢下蹲,略作停顿后缓慢恢复至起始动作。
注:运动健康网编辑整理,图片来源于网络。


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