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好“核心”,这么练

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发表于 2018-2-12 17:24:57 | 显示全部楼层 |阅读模式
什么是核心力量?
所谓的核心不是指腹肌,而是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域。所包含肌群有腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆,并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群,包含29块肌肉。
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核心力量是一种以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。在运动中,它还能够主动发力,是人体的一个重要“发力源”。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。
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强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以,凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练。
如果你想拥有一个好核心,那么就不能将自己的锻炼局限在卷腹,平板支撑上。下面给大家分享几个核心训练的动作,每个动作做10-20次,做3-4组。
1.超人
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腰部运动中超人姿势应该说是最好的,和其他收缩肌肉的运动不同,它运用肌肉的张力,所以能够强化支撑肌肉的韧带。不仅如此,它对平时经常被腰痛折磨的人也很有帮助。
动作要领:
1)俯卧在垫子上,放松全身,整理呼吸;
2)双臂向前伸,双腿和双臂都伸直,将你的双臂双腿和头同时抬起,保持3秒钟,然后放下;
3)放下四肢,然后再抬起重复这个动作;
4)做10次。
2.屈膝仰卧起坐
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对一名跑者而言,腹肌是非常重要的核心肌肉。没有足够有力的腹肌将无法有效支撑人体的背部。同时,这个运动有助于保护腹部与下肢之间的连接部位,增强膝盖抬高的力量。
动作要领:
1)仰卧,弯曲膝盖,脚掌平贴于地面,并将背部向上撑起。双手放松置于大腿或悬放在大腿上。
2)手臂向上抬起几厘米,接着头部与肩膀也慢慢向上抬起、离开地面,双手往膝盖方向伸展。维持这个姿势约10秒钟,然后反复运动5次。
3)务必集中注意力流畅地完成动作,不要突然用力,除此之外,在伸展过程中身体必须以非常缓慢的速度回到起始姿势。
3.拱桥
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臀桥主要锻炼臀部、下背和腿后肌肉。
动作要领:
1)仰卧,双膝弯曲呈90°,双脚平放在地,手臂放在身体两侧,掌心触地。
2)双腿稍微分开,抬起臀部和背部,直至肩膀到膝盖之间的身体形成一条直线,双脚脚心着地。
3)保持这一姿势510秒钟,然后慢慢放下,重复1020次。注意头部应该始终平放在地面上。
4.侧卧训练
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该训练能够建立核心部位的稳定性,同时还会增强臀大肌的力量,提升下肢稳定性。
动作要领:
1)侧卧,单手前臂撑地,臀部抬起。
2)坚持20秒,换另一侧做同样的动作。
3)当这样的练习变得简单后,尝试将侧卧时位于上部的腿抬起1015厘米,坚持1秒不动后,再落下。两侧腿均做510次。
5.仰卧抬腿
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这个动作可以锻炼到腹肌、臀部屈肌。
动作要领:
1)仰卧,手放头部,并拢绷直双腿,抬起双腿,直到双腿与地面垂直。
2)在垂直状态下稍作停顿,慢慢下放双腿,保持腹肌持续紧张。
3)双腿不要碰到地面,再重新抬起双腿。背部不要离开地面,放慢下放双腿的速度,靠腹肌的力量来完成动作,不要利用惯性。
有效的核心肌群训练并不费劲,也不需要大量的时间和设备,只需要几个关键的动作,但是每周需保证几次,每次15分钟的时间。


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