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变式平板支撑,颤抖你的腹肌

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发表于 2017-3-13 16:20:02 | 显示全部楼层 |阅读模式
  如果你不想再让啤酒肚在困扰着你,或者想做一个灵活的“胖子”,那么平板支撑就可以挑战你的核心肌群,满足你的愿望,我们一起来看看下面这六种平板支撑,让你的腹肌真正的颤抖起来。
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  在正式开始训练前,我们需要复习一下标准的平板支撑式:前臂放在地面上,分开的距离与肩同宽,相互平行,双手攥拳,脚趾抓牢地面,抬起臀部,让双肩与臀部、脚踝呈一条直线。
一、硬派的平板支撑
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  做好标准的平板支撑式的准备姿势,绷紧腹肌,就好像腹部要承受别人的出拳猛击一样,同时收缩臀部,想象自己被困在干燥的混凝土堆里,肘部和脚趾竭力想靠在一起,让全身形成静态的张力。此时,你会感到腿部、肱三头肌和后背肌肉收紧,保持这个姿势1分钟。
二、下斜式平板支撑
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  做好标准的平板支撑式的准备姿势,双脚放在稍高处(如台阶);在刚开始做这个动作时,双脚的位置应当稍高于肩膀。随着能力的增加,你可以给双脚选择一个更高些的支撑物,保持这个姿势1分钟。
三、负重式平板支撑
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  在标准的平板支撑式的准备姿势基础上,背部放一个大约5公斤杠铃片,它会使得腹肌锻炼起来更为费力些,保持这个姿势1分钟。
四、三点式平板支撑
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  我们知道,增强一个稳定性动作难度的方法就是去除一个平衡点。所以,在标准的平板支撑式的准备姿势基础上,左脚抬离地面,放在右侧大腿内侧,尽力保持身体处于完全水平状态,而不是向稳定的一侧移动,保持这个姿势1分钟,然后换身体另一侧做同样的动作。
五、弓腰侧平板支撑式
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  在标准的平板支撑式的准备姿势基础上,臀部向身体左侧旋转,左臂举过头顶,升高臀部,让身体向上成一直线,左臂与地面之间呈一个斜的夹角,保持这个姿势1分钟,然后换身体另一侧做同样的动作。
六、反向平板支撑式
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  坐在地面上,双腿笔直地伸向身前,双手放在背后撑起身体,手掌和脚后跟抓牢地面,臀部稍微用力收缩抬起,脚尖绷起,双肩与髋骨和脚踝呈一条直线,保持这个姿势1分钟。
  说明:以上六种平板支撑的变式版本,你可以任选其中的四种,每式做1分钟,每式之间休息20秒钟,一定会让你的腹肌颤抖起来,带走吧,不谢!


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