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发表于 2017-2-17 08:20:19 | 显示全部楼层 |阅读模式
    食物金字塔想必大家都耳熟能详,目的是为了指导大家正确选择食物,以保持身体健康,减少疾病发生。也许您还不知道,其实运动也有金字塔。近期推出了一个运动“金字塔”模型。在日常生活中,只有同时遵循两种“金字塔”模型,才能达到健康的目的。
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第一层:生活中的有氧运动
   项目:散步、慢跑、骑车、游泳;次数:每天数次;时间:每天累计30分钟以上;强度:适中。
   有氧运动好比每日所需的谷物,能增加人体自身免疫能力、减少生病的几率、抵抗情绪压力。研究证明,低至中等强度的有氧运动在保护心血管方面作用最强,可以大大降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率,对糖尿病、结肠癌等疾病也能起到很好的预防作用。散步、慢跑、骑车、游泳等都是典型的有氧运动,此外还包括爬楼梯、园艺活动、家务、逛街、购物 。其中最好的是走路、骑车和园艺。如果平时没有机会做园艺,可多走路和骑车,最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中,擦窗、拖地、洗衣服都是不错的运动。
第二层:伸展运动
   项目:瑜伽、拉筋动作、柔软体操、八段锦等;次数:每周57次;时间:610个动作,每个持续30秒;强度:伸展至有拉紧感。
   伸展运动主要通过牵拉肌肉和关节来提高机体的供氧能力。经常进行伸展运动,能提高关节的活动度,增强身体的柔韧性、减少运动伤害,还有助于疲劳的消除和全身淋巴腺的畅通。长期坐姿工作的人群尤其需要伸展运动。位于第二层的伸展运动最好也是每天进行,但在时间安排上比较灵活,可以见缝插针。伸展的部位包括手臂、腰部、臀部、大腿、小腿等,同时要注意配合呼吸进行。这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操、八段锦等。上班族应多做肩颈背部的拉伸,比如站在墙边,双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”;双手在身后握拳拉伸背部;手举过头顶,腰部后弯,拉伸腹部。
然而,一次伸展并不需要12秒钟就急速地做到极限,而是要在宽松的状态下,徐徐地持续拉引1030秒钟。每次做伸展的时候,都想着身体的感觉,不要勉强它。另外,伸展时配合深呼吸(以鼻吸气,以嘴吐气)效果会更好。
第三层:有氧休闲运动
   项目:慢跑、骑车、游泳、登山 网球、篮球、高尔夫等;次数:每周35次;时间:每次20分钟以上;强度:中等偏高。
   有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、舞蹈、健身操等;休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等。这类运动可以锻炼心肺功能,休闲运动还能陶冶情操。体重较重的人,可以首选游泳,减轻关节负重。
第四层:力量训练
   项目 :重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等;次数:每周23次;时间:每10个动作为1组,做13组;强度:略超肌肉负荷。
   说到力量训练,很多女性都有些抗拒。她们认为,力量是练肌肉的,对减肥没什么帮助。其实不然,位于运动金字塔上层的力量训练,不单能强健人的骨骼和肌肉,还能提高身体基础代谢率,帮助消耗更多的热量。一个没有进行过力量训练的女性,如果坐着工作1天,什么运动都不做,其一天消耗的热量大概是1300卡路里。而经常做适当力量训练的女性,即使一天摄入1500卡路里热量,不做什么运动,这些热量也可以消耗掉,而不会推积变成脂肪。
   力量训练还有美化体形的作用。人在25岁以后,骨骼形态基本定型,如想改善体形,必须靠肌肉调整。利用器械对全身肌肉进行针对性锻炼,可以改变骨骼相对角度,改善体形,如使胸围变大、腰围变小、肩变宽、臀变翘等。
   力量训练包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。有氧运动对肌肉的影响小。所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。适合日常训练的有仰卧起坐、立卧撑(先做一个俯卧撑,然后收腿、站起来,再重复上述动作),还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。
第五层:静态活动
  项目:看电视、玩电脑、工作等;时间:不要连续超过60分钟。
   这类活动包括看电视、玩电脑、工作等。不管是看电视、玩电脑,还是忙着工作,都要记得每隔一个小时起来活动一下身体。虽然坐着也能消耗能量,但量很小。上班族可以“规定”自己每次上完厕所回办公室站3分钟,或做组伸展运动。


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