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运动后的静态拉伸

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发表于 2017-1-11 10:47:14 | 显示全部楼层 |阅读模式
   上期说了运动前的动态拉伸,这期我们分享下运动后的静态拉伸。
   运动后的静态拉伸是指通过缓慢的动作将肌肉、韧带等软组织拉长到一定程度时,保持静止不动状态的练习方法。
   由于运动时肌肉重复收缩导致肌纤维长度缩短,通过拉伸可以使肌肉恢复到正常的静息长度,增加肌腹和肌腱的弹性,并且可以缓解肌肉酸痛,起到恢复再生的效果,一般应在运动结束后5—10分钟内进行。
   1.股四头肌拉伸
11.gif
呈单腿直立姿,左手向后抓住左脚脚踝;左手尽可能将左脚脚踝拉向臀部,直至左侧股四头肌有一定的牵拉感。保持姿势20—30秒。
   2.大腿内侧拉伸
22.webp.jpg
坐在地上,一个腿伸直另一个弯曲。腰部弯曲,手分别抓住脚尖,保持几秒;另一个腿也用同样方法反复运动;保持姿势20—30秒。
   3.臀大肌拉伸
33.gif
呈跪卧姿,左腿伸直,右腿屈膝屈髋,低头前俯,直至右侧臀大肌有一定的牵拉感;保持姿势20—30秒。
   4.梨状肌拉伸
44.jpg
呈仰卧姿,将左脚脚踝放在右膝上方,保持头部及身体贴紧地面;双手抱住大腿的后侧,将右腿拉向身体,直至左侧梨状肌有一定的牵拉感;保持姿势20—30秒。
   5.三角肌拉伸
55.png
呈坐姿或站姿,向后直立抬起右手,弯曲左手的关节,然后放到向蝴蝶骨之间、头的后面。抬起左手抓住右手的胳膊,抓住右手后作拉伸,另一个胳膊也用同样的方法反复运动;保持姿势20—30秒。
   运动后的静态拉伸顺序通常自下而上,从大肌肉群到小肌肉群。拉伸时缓慢和放松,保持每个动作20到30秒,试着加深每一个拉伸运动的程度,但要保持在轻度紧张的程度,而不要把拉伸运动做到引起疼痛的程度,这样有可能会拉伤试图放松的肌肉群。同时,拉伸时适当加深呼吸有助于增强拉伸运动的效果。
   综合运动前的动态拉伸和运动后的静态拉伸,告诉了我们一个道理:“没有暖身和冷身的训练是危险的训练”。所以,每一位运动爱好者千万不要忽视了拉伸,如果你想要自己的运动更加科学、持续、有效,不妨多花点心思在运动的拉伸上吧!
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发表于 2017-3-14 12:10:39 | 显示全部楼层
运动后整理,能再多些就好了
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