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运动前的动态拉伸

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发表于 2017-1-10 21:33:36 | 显示全部楼层 |阅读模式
   最近在运动的时候,看到很多人一到运动场就开始跑起来,而很少有人先进行拉伸,多次有人问起这个拉伸到底有啥用啊?那么今天就来给有这方面疑惑的人分享下相关知识。   
   拉伸分为两种:一种是运动前的动态拉伸,另外一种是运动后的静态拉伸。
运动前动态拉伸
   由于机体内脏器官存在生理机能惰性,为了使人体快速进入工作状态,通过动态的拉伸动作拉伸目标肌肉群,提高身体的温度,减少肌肉的粘滞性,改善关节的活动的幅度。运动前的动态拉伸在一定程度上可以减少运动时的肌肉拉伤机率,还对提升运动表现有很大的帮助。换句话说,动态拉伸起到了运动前的热身效果。那么有哪些动态的拉伸动作可以起到运动前热身的效果呢?
1、抱膝前行
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    直立姿正常站位,双脚分开与肩同宽,右膝抬至胸前,双手抱膝向上提拉,右脚尖勾起,同时左脚后脚跟踮起,收紧左臀,保持背部挺直,拉伸动作保持1—2秒。此动作拉伸前腿的臀大肌和腘绳肌,以及支撑腿的屈髋肌群。
2字前行
22.webp.jpg
    直立姿正常站位,双脚分开与肩同宽,抬头挺胸,腹部收紧,右膝抬至胸前,右手抬膝,左手抓住胫骨远端,缓慢用力向上抬,同时左脚跟踮起,收缩左腿臀大肌,拉伸动作保持1—2秒。此动作拉伸前腿髋关节外侧肌群。
3、前群拉伸
33.webp.jpg
    直立姿正常站位,双脚分开与肩同宽,背部挺直,腹部收紧。右腿微屈,用左手抓住左脚的脚踝,脚后跟贴近臀部,右脚后脚跟抬起向上伸展,同时伸直右臂贴近耳朵上举过头顶,左手用力拉伸左腿股四头肌,拉伸动作保持1—2秒。此动作拉伸股四头肌等肌群。
4、侧向弓步移动
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    直立姿正常站位,双脚分开与肩同宽,背部挺直,腹部收紧。双臂前平举,左脚向左迈出,呈侧弓步,身体重心移至左腿,脚尖向前,且双脚不要离地,同时保持右腿伸直,拉伸动作保持1—2秒。此动作拉伸大腿内侧肌群和腹股沟。
5、手足前行
55.webp.jpg
       直立姿正常站位,双脚分开与肩同宽,先屈髋后弯腰,双手撑地,双腿伸直;双手向身体前方爬行,同时双腿保持伸直状态,始终感觉大腿后侧肌肉有较强的牵拉感,双手爬至头部前方直至无法保持身体;保持双腿伸直,双脚走向双手,感到牵拉感时,双手向前走。此动作拉伸腘绳肌与腓肠肌等肌群。
        运动前,人体的机体能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平,因而需要通过动态拉伸调整运动状态。希望以上的几个简单的动态拉伸动作能帮到喜爱运动的你们。

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发表于 2017-3-14 12:09:26 | 显示全部楼层
运动前准备,学习了
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