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[动图版] 全身强化『拉伸操』

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发表于 2016-11-11 16:57:29 | 显示全部楼层 |阅读模式

这套「全身拉伸强化操」是九姑娘经过授权,从人民邮电出版社的《微拉伸,轻运动》这本书节选出来的。之外发过静态图版本的,很多粉丝要求动图,于是我又重新做了一份。

这套拉伸操可以作为大家平时的保健运动;也可以作为从事其他有氧性运动(如跑步、游泳、骑自行车等)前的热身或之后的放松活动;还可以在肌肉或关节疾病治疗的恢复期,作为身体“防线”的重建措施!

功效说明:

  • 一个动作可以同时训练到多个肌群。
  • 在拉伸的同时,能兼顾力量的强化,甚至平衡的训练。
  • 所有动作的体位均符合正常生物力学,避免运动伤害的形成。
  • 所有动作都简易可行且省时,无论是在家里还是在办公室均可执行。

动作一★注意事项:

1. 做所有动作时,请注意速度应保持缓慢,不要过快。 2. 伸到极限的状态可以稍作停留10-15秒。

【要点提示】:

  • 准备动作,站姿,双手自然垂放、两眼注视前方
  • 弓箭步,双手平举,手臂伸直与地面评选,往前弓的那只脚,脚尖保持朝前方
  • 侧弯腰,到极限,后脚向后延伸
  • 恢复到准备动作,换脚做另一边拉伸
  • 左右两边各做一次为一组,重复做3~5组

▼▼动作二★注意事项:

  • 左、右各做一次为一组。
  • 在拉伸到极限的状态可以稍作停留10-15秒。
  • 做动作时,请注意速度应保持缓慢,不要过快。

【备注】:下边两个动图是连贯起来做的,因为图太大传不上去,九姑娘只好拆分成两个图了

【要点提示】:

  • 准备动作:站姿,双脚打开比肩膀宽,双手平举伸直,与地面平行,身体看上去就像一个“大”字
  • 侧向弯腰时,做到极限,弯下的一侧,手触摸到小腿,另一只手高举
  • 放下高举的那只手,转身时保持收腹
  • 再按照原路恢复动作
  • 左右两边各做一次为一组,重复3-5组

▼▼动作三★注意事项:

  • 做所有动作时,请注意速度应保持缓慢,拉伸时做到极限即可。
  • 拉伸到极限的状态可以稍作停留10-15秒。

【备注】:下边几个动图是连贯起来做的,因为图太大传不上去,九姑娘只好拆分成三个图。

【要点提示】:

  • 双脚打开比肩膀略宽
  • 双手合十,缓缓举到头顶
  • 手臂伸直画圈下沉至于地面水平时,开始缓慢下蹲到地面,想象双手将一块浮板压到水面下
  • 双手撑地,臀部抬起,腿部尽量伸直,大腿后侧和膝窝有绷紧的感觉,做到自己的极限即可,不要太勉强!
  • 双手慢慢离地,腹部收紧,站直(想象脊柱一节一节往上卷起的感觉)

转自康复医学网

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发表于 2016-11-11 21:51:58 | 显示全部楼层
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发表于 2016-11-12 21:11:32 | 显示全部楼层
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发表于 2016-11-14 11:10:15 | 显示全部楼层
动态图生动形象的描绘了动作技术过程,简单明了,不错的帖子。
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发表于 2016-11-14 20:50:32 | 显示全部楼层
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