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35个最好的运动恢复方法(一)

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发表于 2016-4-12 12:48:20 | 显示全部楼层 |阅读模式


运动恢复是一个高质量的训练计划中必不可少的模块之一,运动恢复的主要目标有:

1,减少炎症。

2,减少肌肉酸痛。

3,增强免疫系统。

4,保证充足睡眠。

5,消除自由基的影响。

6,减少肌肉,韧带损伤。

7. 恢复肝糖原肌糖原水平。

下面是35个运动恢复方法:

1.水和运动饮料

补水非常重要也非常简单,以致于运动员常常直到口渴才会去喝水。请确保你补充足够的饮水量以帮助机体代谢掉废物,同时防止肌肉痉挛。在长时间的训练过程中(例如耐力训练),可以适当的补充运动饮料。

2.吃高质量的蛋白质还有脂肪  

每餐都吃优质蛋白质和脂肪,植物性营养丰富的碳水化合物来对抗炎症。类似肉类、鸡蛋、坚果、饱和脂肪,橄榄,鳄梨,椰子,和大量的蔬菜和浆果。

3.在训练前后服用支链氨基酸

在训练前后服用20克支链氨基酸,除了减少训练过程中的肌肉消耗之外也可以提高肌肉修复能力 。

4.吃含锌量多的食物

吃含锌量多的食物例如鱼类或者是牡蛎等等,锌是公认的帮助恢复良好的食物,

因为锌促进谷胱甘肽的产生,这能加速清除训练期间产生的垃圾和压力激素。

5.服用抗氧化的食物  就像蓝莓,草莓,牛油果,樱桃等等

英国运动医学杂志的一份研究显示,运动员在训练之前服用蓝莓汁或是樱桃等抗炎食物之后的肌肉酸痛程度,比起未服用前面食物的安慰组来说,前者恢复速度更快,研究者认为抗炎食物在身体内担任着肌肉废物清理者的角色。当肌肉内废物移除了之后,身体的恢复速度更快。

6.避免饮用酒精的饮品

避免饮用酒精的饮品,因为它减缓了废物的清除身体的速率,导致氧化应激。它也提升了芳香化酶,导致雌激素的上升和睾丸激素的下降。

7.食用有机食品或是无污染食品

如果可以的话尽量食用有机或是无污染食品,避免摄入雌激素如BPA以及有毒农药,因为他们提高你的负载,阻碍机体恢复。


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