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“任性跑”——整理与恢复

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发表于 2016-10-14 22:01:09 | 显示全部楼层 |阅读模式
前面跟各位跑友分享了如何进行跑前的热身,不知是否对大家的有所帮助,今天跟大家分享一些整理放松的知识!
大多数跑友跑完步就觉得“完事大吉”了,但殊不知还有很多事情需要做。需要做什么?
整理与恢复!!
我们人体就好像是一部精密复杂的仪器,既然有热身运动,就要有整理运动。
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  就如开车一样,每次急刹车对于汽车本身都是一种损害。我们人体也是如此,运动结束后如果不进行恢复与整理,就好比进行了一次急刹车。
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   每次跑动在给我们带来身心愉悦和健康效益的同时,还会使身体在生理上发生一定程度的变化。例如,肌肉的收缩-放松会造成肌纤维的变化,营养物质的代谢也会产生代谢废物。
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   好的整理活动可以使我们由于运动产生的有害物质迅速的排出体外、可以改善紧张肌肉的血液流动、改善内脏的生理功能、缓解运动后产生的肌肉酸痛,防止运动损伤的发生!!可以说,重视跑后的恢复与整理,就是在为我们下一次“任性跑”准备!
延长我们的运动生命!
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那么问题又来了,怎样做才是有效地恢复与整理呢?
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如果经常观看网球比赛的朋友们可能会注意到,很多顶尖的网球选手比完赛后要做的第一件事可并不是“洗澡冲凉”,而是骑自行车!
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  没错,在大强度的比赛过后竟然还要运动而不是休息。这是因为低强度的有氧有助于快速的恢复体力,清除人体因运动而产生的废物。
因此,有效地恢复与整理首先要做的就是低强度的有氧运动。例如当我们跑完一场马拉松,千万不要马上就停下来,慢走5分钟,同时,保持深呼吸,让自己的心率慢慢的降到安静时的水平。在跑动时,强度越大这个过程应该也相应的延长。
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这之后,就要开始进行肌肉的牵伸,加速我们的肌肉组织恢复。在上期内容中我们讲到,在热身中最好采用动态性牵伸而跑后的牵伸则要采用静态性牵伸!!
跑友们可能问:“牵伸真的很重要么?我也需要做牵伸吗?”或者我们也能听到这样的抱怨:“跑完步已经很累了,哪还有力气牵伸呢?”
这个问题看似很难回答,但如果换一个问题来问,我们需要刷牙么?我想大多数人都相当清楚如果我们不刷牙的后果。
之所以做这个类比是因为刷牙和运动后牵伸其实是一样的,都是在为预防身体发生疼痛与疾病而努力。
可悲的是,直到疼痛来袭,我们才知道疏于照顾自我身体的会造成什么样的后果。经常性忽视口腔卫生会带来口腔疾病的困扰,同样的,忽视牵伸也会造成骨骼肌肉系统的罢工!
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从日益发达的运动人体科学的角度来看,牵伸运动是运动后身体维护中必不可少的一项内容。
大家都知道,运动后往往会出现肌肉酸痛的现象。很多运动爱好者都认为,酸痛的产生是由于乳酸的堆积。
但是事实并不是这样!
肌肉内部结构的微细损伤才是运动后肌肉酸痛的罪魁祸首!
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   有效的整理与恢复正是改变这种微细损伤,减轻运动后肌肉酸痛的有效措施。跑步后牵伸可以起到松解肌肉的作用,进一步促进局部血液循环,从而带走导致疼痛的化学物质。
   更加重要的是,长期慢跑后不进行整理与恢复,会导致相关肌肉以及姿势性缩短的肌肉处于紧张挛缩状态,导致慢性运动损伤、姿势不良以急性损伤的发生,这可就得不偿失了。
那么完整的跑后整理与恢复方案是什么样的呢?
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当然对于各位跑友来说,可能难以全套完成。但即使是注意了其中的一个或几个部分必然会大有益处!
泡沫轴放松方法:
跑步中反复收缩的肌肉会使得肌肉变得紧张,就好比打了节的绳子。泡沫轴放松就是松开绳结的有效方法:
1. 大腿前群放松
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2. 大腿后群放松
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3. 大腿外侧肌群防松
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4. 小腿后群肌肉放松
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5. 胫骨前肌防松
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6. 下背部肌肉放松
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7. 足底肌肉放松
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使用网球或者高尔夫球在脚底进行缓慢滚动,防松足底肌肉和筋膜。
    使用泡沫轴进行放松时,要对被放松的部位施加一定的压力,这样才能起到更好的作用。否则力量只停留在皮肤表面而无法达到深层肌肉,岂不是徒劳无功!!每个部位滚动20-30次即可。
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肌肉牵伸方法:
泡沫轴放松后再进行肌肉的牵伸效果更佳,就好比把绳子的结打开,然后再把肌肉拉长!
1. 大腿前群牵伸
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2. 大腿后群牵伸
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3. 小腿肌肉牵伸
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4. 背部肌肉牵伸
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5. 猫式牵伸
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重复做“塌腰弓背”的动作,想猫伸懒腰一样活动每一个脊柱椎体!!
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每个牵伸动作要缓慢持续的用力,千万不可进行震颤性的动作,否则只是会越牵越遭!!每次牵伸30秒-60秒,重复2-3次。
冰敷或冰水浴
有局部损伤的跑友们,可以选择使用冰袋进行局部的冰敷治疗,降低组织的炎症反应。切记,如果跑步中出现了急性损伤或者非常不舒服的地方,一定要进行冰敷!
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当然,如果有条件做个冰水浴也是非常的赞,绝对能身体“焕发青春”。
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希望本期分享的内容能让跑友们了解一套完整的整理与防松流程,如果你想跑的更快,跑的更好,越老越能跑,一定要善待自己的身体!!!
keep running
注:文章来源于国家国民体质监测中心
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 楼主| 发表于 2016-10-15 09:54:15 | 显示全部楼层
恢复比训练更重要,您觉得呢?
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