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女生跑步需要注意什么?膝关节比男生更易伤痛

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发表于 2016-10-10 22:48:12 | 显示全部楼层 |阅读模式
转自:运动库
1、靠谱的运动内衣


无论你每次只跑3公里,还是参加马拉松。女生首先需要一个靠谱的运动内衣。其重要性怎么强调也不过分,不好的内衣会擦伤皮肤,无法提供有效的支撑和稳固,产生憋闷,任何一点都足以让跑步变得不再享受。需要注意的是要挑选专业的跑步内衣,即使你是a杯也要选专业的牌子,一些流行运动品牌尽管看起来很不错,可广告模特所展现的潇洒仅仅能维持在瑜珈,单车等不那么激烈的运动里。专业内衣的设计,材料,罩杯细分远非一般牌子能比。常见的有Shock Absorber,moving comfort,2xu,专供大胸的enell。根据自己的罩杯选择合适的款式。


2、生理期用交叉训练替代


女生在生理期会不可避免的中断跑步,停跑2,3天很有必要也不影响训练效果,如果个人体质原因需要停跑更长时间又不想损失锻炼成果,可以选择不那么剧烈的运动项目作为交叉训练,比如靠背坐式固定单车,瑜珈,力量练习等等。


3、女生比男生更容易产生膝关节伤痛


女生由于生理结构比男生更容易产生膝关节伤痛,比如髌骨疼痛(PFPS),前十字韧带损伤,因为骨盆较宽,一些女生会形成更大的Q-angle,跑步时,膝盖相关肌肉和韧带承受更大的压力,或者受力不均。改善方法有增加力量训练,加强股四头肌力量。如果足过度内旋(overpronation),选择内侧有支撑的跑鞋。如果有条件,可以请专业的运动医师为你订制矫形鞋垫。在训练计划中增加单车,游泳等交叉训练,可以保持体能同时减轻膝盖压力。


4、重视核心肌群力量练习


重视核心肌群力量练习,女生力量相对薄弱,会经常见到女生跑步时弯腰弓背,左右摇摆,就是腰腹下肢力量欠缺的表现,增加跑步受伤的几率,不利于整体健康。在跑步初期尤其要重视力量训练,力量上来了才能在跑步中保持身体稳定,提高跑步经济性。网上有各种徒手力量练习动作视频,最多配合哑铃,即可达到很好的锻炼效果。


5、均衡的营养补给不会增肥


减脂瘦身的女生要注意营养均衡,大量运动后补充适量碳水化合物和蛋白质会加速身体修复受损的肌肉组织,合成肌糖原,而不会转化成脂肪。缩短恢复时间,有利于后续训练。大跑量的女生需要额外补充铁制剂,有利于补充修复跑步中失去的血红细胞。


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