赛前体验三氧综合训练法

牛魔王

转自：运动科学

距天马比赛还有5天，跑友们朝着自己梦想，拼搏在科学训练的大道上。跑友们配置了许多高科技运动装备，智能手表，专业服装和专业马拉松跑鞋。赛前训练更加专业化，我目睹了跑友们选择空气新鲜，风景迷人，环境优雅的郊野公园，空港开发区等地方，体验赛前综合性训练。
三氧综合训练法诞生在90年代初，马俊仁教练创造的，有氧混氧无氧三氧训练放在一节训练课训练。它们之间的比例十分奥妙，但效果非常明显。现在跑友们也在运用。三氧综合训练的具体方法是按八个档次进行训练，每个选手根据自己的能力，设定适合自己节奏，把三氧训练运用到一节课中去。八个档次是1有氧低强度训练；2有氧中强度训练；3有氧高强度训练；（混氧训练）4无氧训练；5最大摄氧量训练；6耐乳酸能力训练；7产生最大乳酸阈能力的训练；8最后冲刺能力速度训练。

每周一次30-32公里训练；准备活动包括慢跑，伸拉，加速跑，放松跑后，开始赛前长距离训练。前12公里严格按每公里/4分20秒节奏；接着8公里按每公里/4分10秒节奏；接着6公里按4分节奏；最后4公里按3分50秒节奏。在持续长跑中变换节奏，由有氧中强度开始逐渐过渡到混氧（有氧高强度）训练，（410）。最后从6公里节奏到4公里节奏全部是无氧训练，耐乳酸训练，随着训练水平提高，乳酸阈提高了，最后冲刺能力强了。最后整理活动放松慢跑2公里，伸拉20分钟，少量补充自己配制的运动饮料。第二天自我感觉良好，可以有氧慢跑5公里，体力恢复到位。跑友们反映效果很好。长距离训练每个人节奏不同，但都按照8个档次完成训练。
在体验中，每个人的刺激程度不同。体会是：有氧训练是基础，逐步加快节奏，呼吸节奏也随之加快，肌肉发胀，乳酸的堆积也随之而来，在强度课训练中提高消除乳酸能力，也就是无氧糖酵解能力。必须咬牙坚持顺利度过极点，完成训练。这种训练法在天马，北马，衡马中加以验证，再进一步总结。