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力量训练如何收腹?

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发表于 2022-4-6 22:00:08 | 显示全部楼层 |阅读模式
  在运动训练中,我们常常会听到一句提示语:收腹收腹,绷紧腹部,这会让你的躯干维持刚性,保持脊柱腰椎稳定
没错,启动腹部核心有助于帮你提升躯干稳定性,但是到底这个腹要怎么收呢?
00.jpg
常见的情况有两个:
1.腹部往内缩,肚脐往脊椎方向推,如下图
这是多数人的做法,通过往内吸腹,这样的方式可以很好的帮助你启动腹横肌和腹内斜肌(提供腰椎区域的稳定),这是一个有效的技术然而,缺点在于,它只有效的激活这二个肌肉,而不是腹壁的所有肌肉。
11.jpg
2.绷紧下腹,如下图
22.jpg
腹部不往内收,也不往外撑,而是自然的维持紧绷,想象以下有人试图要一拳打你的肚子,你会怎么做?吸气然后紧绷腹部的肌肉来做迎击。
如下图:当你如上紧绷腹部时,当腹壁肌肉将会全部被激活
33.jpg
两者相比较:
在进行更为有挑战性的动态稳定动作时,绷紧腹部的技术已经被证实优于腹部往内收的技术。对于面对迅速的扰动时,绷紧腹部的技术也能提供脊椎更好的稳定度。
不过对于有过伤病后的恢复时,腹部往内收的技术能够很好的帮助你(重新训练)腹横肌及腹内斜肌,它是有效的技术,然而当在进行核心强化运动与每日活动时,应该使用 bracing 方式。
以下有个小提示:
44.jpg
核心稳定脊椎的能力是所有动作的限制因素,您需要密切注意核心激活的迹象。确定核心是否被激活的方式,我最喜欢的方式是观察下侧腹壁。
若有凹陷,表示核心未被正确激活。腹部出现有凹陷处表示一个腹直肌主导的模式。腹壁的轮廓应该是平衡的,稍微圆润的外观,而在进行运动的全程,也应该保持这个状况。


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