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徒手核心训练

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发表于 2021-2-24 20:13:18 | 显示全部楼层 |阅读模式
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1:开合跳
双脚与肩同宽站立,收紧核心肌群,两条腿分开向上迅速跳起,同时将双手张开举至头顶上方。迅速地跳合和跳开,重复该动作3060秒钟。
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2:横切面弓步
双脚并拢站立握紧双拳,双手位于肩部高度。向右侧跨出一大步,将重心向后保持在脚跟上。不要让右膝盖越过右脚脚尖,保持髋部向后坐。完全伸直左腿,并且要感觉到该条腿的大腿内侧处于伸展状态。
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3:俯式原地登山
双手放在肩部下面,呈俯卧撑准备姿势。收紧核心肌群。将一条腿抬离地面,并收向腹部,而另一条腿在地上保持稳定。迅速将悬空的那条腿放回地面,并将另一条腿抬离地面,收至腹部。尽量迅速地移动,坚持30 60 秒钟。
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4T字扭转俯卧撑
双手正好超过双肩置于地面上,双脚大致与髋同宽。胸部朝向地面做俯卧撑,期间不要让髋部下垂。
    在推回的过程中,让整个身体朝右侧旋转,这样双脚便顺势变成了左脚在后、右脚在前的状态。右臂应举至肩膀上方,与左臂形成一条直线,并且左臂在底部支撑身体。整个身体应形成一个字母“T”。换另一侧重复。
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5:单腿手枪式深蹲
(可在身后放置一把低椅子或一个箱子)左腿伸直向上抬。开始下蹲,髋部向后坐并将重心落在右脚跟上。尽可能深地下蹲,同时保持核心肌群的参与,并将双臂保持在胸前以维持平衡。髋部和脚跟发力,如果有可能,在整个训练组中都不要让左脚接触地面。
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6:举单腿卷腹
仰卧,一条腿呈90度抬起,另一条腿保持伸直膝关节。将双手放在头部的两侧,保持下巴远离胸部。将上背部和头部抬离地面,以便在整个训练组中,可以保持腹肌上面有恒定的力。进行1015次的重复训练,接着换至对侧。
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7:侧平板支撑下伸
右侧卧,将右肘关节放在右肩的正下方。右前臂应与身体垂直地放在地面上。将左臂向上伸直,使其与右臂形成一条直线。在保持髋部位置的同时,将左臂下伸且绕过身体,直到左手掌碰到了右侧的腹斜肌和下背区域为止。换另一侧重复。
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8:双臂上举保加利亚式箭步蹲
将重心保持在左脚脚跟和髋部上,下蹲或弓步向下直到后侧腿的膝关节下伸至快要接触到地面为止,同时将双臂举至肩部上方。髋部和脚跟发力,使身体向上至起始位置,在此过程中,将重心平衡在左腿上。完成规定次数,接着换至对侧。
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9:交替超人式
俯卧,收紧臀大肌,将左腿(包括股四头肌)抬离地面,抬得越
高越好,同时收紧上背部肌肉,以抬起右臂。不要抬起头;保持眼睛看向地面。保持右臂和左腿高举并完全伸展,开始有控制地将右臂和左腿降低至地面以上的起始位置。完成规定次数。
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