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TRX悬吊训练方案

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发表于 2019-4-18 20:57:03 | 显示全部楼层 |阅读模式
TRX原本是Total Resistance Exercise的缩写,即“全身抗阻力锻炼”的意思,正如名字所表示的,进行TRX训练的时候,他可以保证更多的肌肉和关节参与。
TRX悬挂训练绳起源于美国海豹突击队,通过抗衡训练者的自身重量,利用训练工具进行上百种不同的训练方式,从而提高训练者的力量、平衡力、灵活性和核心稳定性。
很多人认识TRX相信是通过很多节目里看到明星们也在用,本期,小编整理关于TRX悬吊训练方案供大家学习。
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(1)双手握住绳子,肘部弯曲,一腿向前弯起,挺胸收腹往下蹲的同时,慢慢把手臂伸直,到底,肘保持一点点弯,膝盖跟脚尖方向一致,再慢慢还原。(难度增加:1.在蹲起的同时,另一支腿向前伸直并在站起的时候向上抬2.在站起来的同时,往上跳一小步,然后缓冲再蹲下)
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(2)手臂握住绳子,双手伸直,肘保持一点弯曲,挺胸收腹,做箭步蹲,但后脚不着地,然后还原,重复。
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(3)人躺在垫子上,脚后跟勾住绳子,臀部向上挺起,大腿弯曲到90度,再还原(降低难度:把臀部靠在垫子上)
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(4)人躺在垫子上,脚后跟勾住绳子,臀部向上挺起,脚后跟臀部和肩部着力点在一条线上。把双腿向两侧张开,停住一会儿,再慢慢还原(难度增加:双手向上举起,不要碰地)
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(5)双手紧握把手,身体和地面大约30度,握紧手柄,带子贴近脖子两侧,然后身体下压,双手打开过肩,两个大臂和后背在一条直线上。握把位置齐胸,吸气。下压时挺胸收腹,不可以抬高臀部。然后缓慢下压,吐气,撑直手臂回到预备姿势。因为只有两个脚尖并拢支撑身体,身体重量大都是压在两个把手上,这个动作,除了锻炼下胸,手臂,可以同时锻炼肩膀稳定性。以及核心集群稳定性。
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(6)双手握紧把手,身体后躺和地面呈大约15度角。双手打直,身体保持一直线,收紧核心。做划船动作,拉背时吸气,然后慢慢的放松,伸直双手、吐气。背和手臂的力量很弱,做这个动作好像有肢体障碍一样,觉得自己比较像是在做复健,拉得超级辛苦啊。尤其是两脚跟,必须抵着一个东西才不会滑走。利用自身重量的悬吊训练,真的比想象中的难。核心一样会锻炼到,因为必须保持身体一直线。
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(7)手臂握住绳子,掌心向上,双手伸直向前,肘保持一点弯曲,膝盖一点点弯曲,两腿跟肩一样宽,身体重心微微向后,张开双手与身体呈‘Y’型,再慢慢还原(难度增加:把身体斜度增加)
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(8)手臂握住绳子,双手伸直,肘保持一点弯曲,膝盖一点点弯曲,两腿跟肩一样宽,身体重心微微向后,以肱二头肌发力,弯曲手臂,再慢慢还原(难度增加:把身体斜度增加)
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(9)双手紧握把手,保持身体绷直,收紧腹部。运动上臂,下压身体,肘部弯曲90度,慢慢复原[难度增加,增加身体倾斜度和肘部弯曲度。
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(10)双手撑地,脚后跟挂在手柄内,收紧核心,慢慢蹬起身体,使身体和支撑的手臂成90度,悬停,慢慢收回,重复。
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(11)双手抓紧悬挂带,保持手臂在两侧,收紧腹肌。并拢双腿,抬起,尽量保持上身不动,将双腿从左侧旋转到右侧,如此重复。
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(12)以平板的姿势开始,双脚脚尖朝下挂在trx手柄内,肘平板支撑。然后撑起身体,收紧核心,保持身体不要变形。将双膝向头部收紧,臀部向上拱起,双臂不要动。返回重复1-3个循环。


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