上腘绳肌肌腱预防和康复（瑜伽训练）

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假设你是一位身体柔软的瑜伽老师，某天清晨，你正在舒展下肢，为待会要在课堂上示范的深度前屈做准备。感觉到一侧的坐骨下方有点疼痛，你想着活动一会就没事了，便加大了拉伸的幅度。但是疼痛却随之加剧，迫使你停下来。等到不疼了，拉伸的功课还在继续，刚才受损伤的部位再次受到刺激。疼痛开始日积月累，周而复始。

腘绳肌是覆盖大腿后侧的三条长条形肌肉。在他们的顶端，靠肌腱连接到坐骨上。如前所述坐骨下方的疼痛，正是源于腘绳肌上方肌腱靠近坐骨一端的过度拉伸。像站立前屈式 (Uttanasana(Standing Forward Bend) 这样的拉伸腘绳肌的体式，你会在提升坐骨的同时绷直膝盖。任何时候，你拉伸一块肌肉，肌肉都牵动着周围肌腱，造成极轻微的撕裂。通常24-48小时之内，这些轻微的撕裂就会自行愈合。但是，上腘绳肌肌腱有些特别，它需要更长的时间来“愈合”，因为他们供血相对不足。如果得不到充足的时间来恢复，那么形成实质的损伤就在所难免。追求直线性(alignment) 也可能是原因之一。老师通常告诉初学者在前屈中尽量抬高他们的坐骨，以免弓着腰，因为那样的话可能会伤害到下背部。但是对于腘绳肌较松弛的人来说，他们可以把坐骨抬的很高，以至于上腘绳肌肌腱包裹住坐骨，最终也会使肌腱受损。

概括的说，撕裂上腘绳肌肌腱的速度超过其自我修复的速度，就意味着受伤。如果你休息一段时间来恢复，那部分刚刚修复的组织也十分脆弱，再次严重撕裂的话会变得更加糟糕。如此重复几个回合，撕裂的部位将会生长出疤痕组织--其修复就更加遥遥无期了。通常，腘绳肌貌似意外的受伤，其根源都是长期的过度拉伸和休息不足导致的腘绳肌肌腱慢性劳损。累积的劳损将在一次强有力的拉伸后达到顶峰，形成实质性的损伤。

预防

预防上腘绳肌肌腱损伤，你需要渐进式地练习伸直膝盖的前屈，并且对一切坐骨区域的疼痛保持高度警惕。永远不要勉强去做前屈 (其实是一切体位)，前屈时坐骨区域有任何不舒服的感觉，都要立刻停止拉伸。如果以后再次出现同样的感觉，那么在几天之内都要避免相同的动作。就是说，不要做有疼痛那一侧腿的前屈，或者在前屈时弯曲那一侧腿的膝盖。弯曲膝盖便是保护了腘绳肌肌腱，减轻腘绳肌肌腱的压力，从而使之得以恢复，或者避免进一步的伤害。在前述坐骨区域不适感完全消除至少几日之后，才能开始逐渐地恢复那一侧膝盖伸直的前屈练习。

另一个重要的预防方法是在你的序列里加入更多的腘绳肌强化体式，比如全蝗虫式(Salabhasana (Locust Pose))，前伸展式(Purvottanasana (Upward Plank Pose)，和战士第三式 (Virabhadrasana III (Warrior Pose III))。肌肉力量加强的同时，肌腱也同样得到了增强。如果你已经有腘绳肌损伤，一定要循序渐进地进行这些练习。

康复

如果你的伤还比较新，特别是急性的腘绳肌拉伤，立刻休息并冷敷患处。在开始康复练习之前，务必要休息数日并避免该部位的再次受到任何压力。

上腘绳肌肌腱拉伤完全恢复，至少需要一年的时间。关于怎样做康复训练，则有不同的观点。一些人建议六周内都不可以做任何拉伸，之后从温和的强化力量练习开始，像全蝗虫式 (Salabhasana )和船式 (Dhanurasana  (Bow Pose))的预备练习。接下来的几个月是系统的力量恢复训练，最终，升级到像前伸展式(Purvottanasana (Upward Plank Pose))这样的高强度体位， 或者仰卧手抓大脚趾伸展式(Supta Padangusthasana(Reclining Hand-to-Big-Toe Pose)) 这样力量与柔韧兼顾的体位。原则是：拉伸的幅度不可引起患部疼痛，同时在几个月内有计划地加强腘绳肌以及周围肌腱力量。至少一年时间以后，才能过度到高强度的腘绳肌伸展，比如坐立前屈式(Paschimottanasana (Seated Forward Bend))。

a 站立前屈式，简易式

如果双腿伸直的前屈会引起坐骨下方疼痛，你可能已经拉伤了上层腘绳肌肌腱。为了保护受伤的腘绳肌，做站立前屈伸展式时，弯曲疼痛一侧腿的膝盖来消除不适感。这让受伤的肌腱得到休息。正常的一侧腿照常练习。

b 仰卧手抓大脚趾伸展式，抗阻式

康复练习的最后阶段，你可以借助适度的仰卧手抓大脚趾伸展式来加强腘绳肌的力量。仰卧在门框边(或者图中的墙角)，抬起一条腿与地板成60度角，位置是当你膝盖伸直，脚正好可以搭在门框上。脚跟用力下压，保持10-30秒，重复3-5次就可以了。