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上腘绳肌肌腱预防和康复(瑜伽训练)

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发表于 2016-9-3 10:02:27 | 显示全部楼层 |阅读模式
假设你是一位身体柔软的瑜伽老师,某天清晨,你正在舒展下肢,为待会要在课堂上示范的深度前屈做准备。感觉到一侧的坐骨下方有点疼痛,你想着活动一会就没事了,便加大了拉伸的幅度。但是疼痛却随之加剧,迫使你停下来。等到不疼了,拉伸的功课还在继续,刚才受损伤的部位再次受到刺激。疼痛开始日积月累,周而复始。
腘绳肌是覆盖大腿后侧的三条长条形肌肉。在他们的顶端,靠肌腱连接到坐骨上。如前所述坐骨下方的疼痛,正是源于腘绳肌上方肌腱靠近坐骨一端的过度拉伸。像站立前屈式 (Uttanasana(Standing Forward Bend) 这样的拉伸腘绳肌的体式,你会在提升坐骨的同时绷直膝盖。任何时候,你拉伸一块肌肉,肌肉都牵动着周围肌腱,造成极轻微的撕裂。通常24-48小时之内,这些轻微的撕裂就会自行愈合。但是,上腘绳肌肌腱有些特别,它需要更长的时间来“愈合”,因为他们供血相对不足。如果得不到充足的时间来恢复,那么形成实质的损伤就在所难免。追求直线性(alignment) 也可能是原因之一。老师通常告诉初学者在前屈中尽量抬高他们的坐骨,以免弓着腰,因为那样的话可能会伤害到下背部。但是对于腘绳肌较松弛的人来说,他们可以把坐骨抬的很高,以至于上腘绳肌肌腱包裹住坐骨,最终也会使肌腱受损。
概括的说,撕裂上腘绳肌肌腱的速度超过其自我修复的速度,就意味着受伤。如果你休息一段时间来恢复,那部分刚刚修复的组织也十分脆弱,再次严重撕裂的话会变得更加糟糕。如此重复几个回合,撕裂的部位将会生长出疤痕组织--其修复就更加遥遥无期了。通常,腘绳肌貌似意外的受伤,其根源都是长期的过度拉伸和休息不足导致的腘绳肌肌腱慢性劳损。累积的劳损将在一次强有力的拉伸后达到顶峰,形成实质性的损伤。
预防
预防上腘绳肌肌腱损伤,你需要渐进式地练习伸直膝盖的前屈,并且对一切坐骨区域的疼痛保持高度警惕。永远不要勉强去做前屈 (其实是一切体位),前屈时坐骨区域有任何不舒服的感觉,都要立刻停止拉伸。如果以后再次出现同样的感觉,那么在几天之内都要避免相同的动作。就是说,不要做有疼痛那一侧腿的前屈,或者在前屈时弯曲那一侧腿的膝盖。弯曲膝盖便是保护了腘绳肌肌腱,减轻腘绳肌肌腱的压力,从而使之得以恢复,或者避免进一步的伤害。在前述坐骨区域不适感完全消除至少几日之后,才能开始逐渐地恢复那一侧膝盖伸直的前屈练习。
另一个重要的预防方法是在你的序列里加入更多的腘绳肌强化体式,比如全蝗虫式(Salabhasana (Locust Pose)),前伸展式(Purvottanasana (Upward Plank Pose),和战士第三式 (Virabhadrasana III (Warrior Pose III))。肌肉力量加强的同时,肌腱也同样得到了增强。如果你已经有腘绳肌损伤,一定要循序渐进地进行这些练习。
康复
如果你的伤还比较新,特别是急性的腘绳肌拉伤,立刻休息并冷敷患处。在开始康复练习之前,务必要休息数日并避免该部位的再次受到任何压力。
上腘绳肌肌腱拉伤完全恢复,至少需要一年的时间。关于怎样做康复训练,则有不同的观点。一些人建议六周内都不可以做任何拉伸,之后从温和的强化力量练习开始,像全蝗虫式 (Salabhasana )和船式 (Dhanurasana  (Bow Pose))的预备练习。接下来的几个月是系统的力量恢复训练,最终,升级到像前伸展式(Purvottanasana (Upward Plank Pose))这样的高强度体位, 或者仰卧手抓大脚趾伸展式(Supta Padangusthasana(Reclining Hand-to-Big-Toe Pose)) 这样力量与柔韧兼顾的体位。原则是:拉伸的幅度不可引起患部疼痛,同时在几个月内有计划地加强腘绳肌以及周围肌腱力量。至少一年时间以后,才能过度到高强度的腘绳肌伸展,比如坐立前屈式(Paschimottanasana (Seated Forward Bend))。
a 站立前屈式,简易式
如果双腿伸直的前屈会引起坐骨下方疼痛,你可能已经拉伤了上层腘绳肌肌腱。为了保护受伤的腘绳肌,做站立前屈伸展式时,弯曲疼痛一侧腿的膝盖来消除不适感。这让受伤的肌腱得到休息。正常的一侧腿照常练习。
b 仰卧手抓大脚趾伸展式,抗阻式
康复练习的最后阶段,你可以借助适度的仰卧手抓大脚趾伸展式来加强腘绳肌的力量。仰卧在门框边(或者图中的墙角),抬起一条腿与地板成60度角,位置是当你膝盖伸直,脚正好可以搭在门框上。脚跟用力下压,保持10-30秒,重复3-5次就可以了。


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发表于 2016-9-3 20:18:58 | 显示全部楼层
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发表于 2016-10-4 06:48:03 | 显示全部楼层
创意哦!楼主高人啊 谢
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发表于 2017-3-26 14:08:20 | 显示全部楼层
腘绳肌主要有三条肌肉构成,分布是半腱肌、半膜肌和股二头肌,这三块肌肉都起自(坐骨结节),分别终止于胫骨上端内侧、胫骨粗隆和腓骨小头,所以我估计所谓的“上腘绳肌"主要是指腘绳肌的上端。但不过哪个位置首先应该是要弄清楚到底那块肌肉受伤了,不能把这三块混在一起来讨论。其次,肌肉损伤的恢复一般较快,14天左右基本上可以正常活动,如果有配合康复的话甚至可以跟队做一些小跑,小力量的训练。所以也不能一概而论,是要看具体受伤的情况的。至于文中提到的“上腘绳肌肌腱拉伤完全恢复,至少需要一年的时间,一些人建议六周内都不可以做任何拉伸”个人认为则没有任何依据。从早期康复的角度讲,6周肌肉损伤基本上修复完全了。至于完全康复时间这个就有点打糊涂账了,原则上肌肉有损伤就不能完全修复,而如果按康复到运动前的竞技水平来算的话,又不需要1年的时间。
从促进康复的角度讲,前期(过了48h)给予针灸、按摩效果都很好,当然还有前期的康复运动,个人建议1周后就可以逐渐开始进行康复运动啦。
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