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居家全身力量训练

2020-3-10 00:53| 发布者: yuanyu| 查看: 204| 评论: 0|原作者: 田雪文 吴树滨

摘要: 本该热闹祥和的春节被来势汹汹的新型冠状病毒打破。 钟老告诉我们,击败病毒最有效的方式就是居家隔离,减少外出。 这个庚子年虽然我们不能举国同庆,我们可以阖家欢乐。 大家在欢聚一堂的同时,不要忘记增进健康, ...

本该热闹祥和的春节被来势汹汹的新型冠状病毒打破。 钟老告诉我们,击败病毒最有效的方式就是居家隔离,减少外出。 这个庚子年虽然我们不能举国同庆,我们可以阖家欢乐。 大家在欢聚一堂的同时,不要忘记增进健康,提高身体素质才能增强抗病毒能力。 下面介绍一套简单方便的居家健身运动。 这套运动由五个部分组成: 热身运动、上肢训练、下肢训练、核心训练、拉伸放松。 让我们远离屏幕,一起动起来吧。

  一、热身运动

  热身是体育健身活动的第一步,也是至关重要的一步。 充分的热身能激活身体的运动机能,使骨骼肌系统、心血管系统、身体各个器官逐渐进入活跃状态。 能减少运动损伤的发生,肌肉粘滞性下降、肌肉弹性增加、关节腔分泌润滑液。 能提高核心体温,细胞新陈代谢加快、血流量增大、神经肌肉兴奋性提高。

  侧并步:

  身体自然站立,从右腿开始,右脚向右侧迈出,双臂握拳抬起至胸前平屈。左脚跟上右脚,点地,点地同时重心下降,双臂向下伸直。左脚向左侧迈出,右脚跟上左脚,点地。(4个八拍×3次)

  

  后踢腿:

  上体正直或稍前倾。双脚与肩同宽,左右脚依次向后折叠,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部,双臂握拳在体侧自然摆动。(4个八拍×3次)

  

  开合跳:

  身体自然站立,双腿向外跳,同时双腿打开,膝盖朝向脚尖的方向弯曲,髋关节向外展开;双脚跳开的距离要比肩宽,双腿一起发力,双脚腾空的时候合拢,落地之后膝盖弯曲做缓冲,同时整个过程中上半身保持正直,眼睛平视前方。(4个八拍×3次)

  

  原地高抬腿:

  身体直立,腹部收紧,背部挺直。大腿高抬至水平位置,同时手臂配合摆动。(40秒×2组)

  

  胯下击掌:

  身体直立,单腿跳跃的同时另一侧大腿尽力抬起。同时双手在胯下击掌。双腿交替进行。(30个×3组)

  

  二、上肢训练

  手臂行走:

  站姿,俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身体平直,直至达到最大幅度。然后,手在地面上往回行走,直到能够站立。(8次×2组)

  

  标准俯卧撑:

  身体俯卧,双手撑于胸部两侧,间距比肩略宽。头部与背部保持一条直线,肩膀固定,腰背挺直,腹部收紧,臀部和腰部不要塌陷。下沉时吸气,身体沉到接近地面的位置,双手发力撑起并且呼气。(8个×3组)

  

  宽距俯卧撑:

  基本要求同标准俯卧撑。两手摆放大于肩宽。主要锻炼胸大肌外侧。(5个×2组)

  

  钻石俯卧撑:

  基本要求同标准俯卧撑。双手撑于胸肌正下方,45°朝内,手肘朝外。双手的拇指与食指呈三角形。(5个×2组)

  

  可根据个人身体素质选择不同难度的俯卧撑:上斜俯卧撑、下斜俯卧撑、负重俯卧撑

  三、下肢训练

  深蹲:

  双脚开立,与肩同宽,目视前方,两臂水平。膝关节弯曲,屁股向后向下移动(就像身后有一把椅子,屁股往后坐)。大腿与地面平行时,回到准备姿势。整个过程要缓慢。(30个×3组)

  

  坐姿纵跳:

  准备姿势为坐姿,上体保持直立。腿部稍微抬起并迅速发力蹬地。上肢配合摆动,尽量向高处跳起。(8个×3组)

  

  前跨弓箭步:

  准备姿势为站姿,双手掐腰。上半身保持挺直,向前迈步并且下压身体,前膝弯曲呈90度后膝离地一到两寸。脚后跟用力推动身体站起并恢复站姿,双脚交替进行。(30个×3组)

  

  侧蹲起:

  身体直立,双手置于腰间,保持背部挺直。右腿向右横跨一大步,重心随之下降,大腿接近平行于地面,右膝弯曲的方向与右脚脚尖指向一致,左腿伸直。右腿用力,使身体回复直立;左腿向相反方向重复。(30次×2组)

  

  靠墙静蹲:

  后背靠在墙上,屈髋屈膝,膝关节保持90度。 膝关节不能超过脚尖,根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。 (40秒×2组)

  

  四、核心训练

  核心肌群是连接身体躯干的重要肌肉,对维持身体平衡、连接上下半身发力有着重要的作用。良好的核心肌群对身体力量的发挥有重要意义。

  俄罗斯转体:

  上身挺直,双手掌心合并,坐在地上,身体向后倾,与地面约成45°。 膝盖弯曲,双脚悬空。 腿部姿势不变,上半身尽可能向右转,左手伸至右侧地面处。 停顿1~2秒,身体转向左侧,右手伸至左侧地面处。 眼睛随着手移动。 此动作过程中,双脚始终悬于空中。 也可手持器械增加负重。 (30个×3组)

  

  平板支撑:

  在标准俯卧撑姿势的基础上,双肘在双肩落点下,全身肌肉收紧,收腹收臀,脚尖脚跟并拢,大小腿内侧夹紧,双腿伸直。颈部自然伸直,眼睛看地面,身体保持平直。(1分钟×2组)

  

  仰卧举腿:

  仰卧于垫上,双臂朝身体两侧伸展。两腿略微弯曲并从地面上抬起。双腿下压至地面高度(不触碰地面)。(20个×2组)

  

  原地蹬地跑:

  双手、双脚支撑于地面。双腿前后蹬地,频率逐渐加快,频率越快强度越大。(30个×2组)

  

  五、拉伸放松

  拉伸是运动后一种重要的放松手段,有缓解肌肉紧张或酸痛、放松肌肉、促进代谢废物的排出的作用,有助于促进血液循环,加速运动后的恢复,让身体更加放松。

  双手过头胸部拉伸:

  身体站直,双手食指交扣。弯曲手肘,把交扣的双手举到头顶,同时把双手和双肘往后拉。(30秒×两次)

  

  扭曲墙壁支撑:

  身体站立,侧对墙壁,手靠墙。伸直肘部,手不要移动,慢慢转身背对墙壁。(30秒×每条手臂各两次)

  

  肘部后拉:

  身体站立,一只手肘举过头顶,向后弯曲。 用另一只手越过头部向后拉。 (30秒×每条手臂各两次)

  

  腹直肌拉伸放松:

  身体呈跪姿,绷脚尖。挺髋后仰,双手撑脚。(20秒×两次)

  

  大腿后侧肌群拉伸放松:

  坐姿,屈一侧腿,另一腿伸直,紧贴地面。上半身保持腰背挺直,伸双手够脚尖。此时会感觉到大腿后侧肌群被拉伸。(20秒×每条腿各两次)

  

  大腿前侧肌群拉伸放松:

  身体站立,一侧腿屈膝,绷脚尖。屈膝侧手握同侧脚踝,向上拉,使足底靠近屁股。(20秒×每条腿各两次)

  

  小腿后侧肌群拉伸放松:

  身体站立在可用来支撑的物体前。一只脚前伸,脚尖抵在支撑物上,脚跟着地,膝关节伸直,上体微微前倾。(20秒×每条腿各两次)

  

  这场疫情阻击战事关每一个人的生命安全和身体健康,每个人都是不可或缺的一份子。居家健身或许就是我们普通人能够为战胜疫情做出的贡献!我们共同期盼春暖花开,一起漫步樱花树下!

  动作示范者:

  山东体育学院田雪文团队成员:吴树滨

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