下腰痛影响着许多人，有部分的疼痛是发生在下背部，也有部分疼痛直接蔓延到了下肢甚至是脚趾，这跟神经的压迫有关。腰痛的成因复杂，一些影像学检查，像 X 射线、CT 扫描、MRI 等，也可以帮助医生确定腰痛的原因。此文讨论的是常见腰痛的情况，具体实践上请根据医院确诊情况和专业物理治疗师交流。  1 急性下腰痛 急性腰痛指的是突然发生的下背部疼痛，常可能由肌肉的痉挛、拉伤、或者肌肉和韧带的撕裂引起，可能有后背僵硬、疼痛，下腰部活动减少和难以站直的症状。急性腰痛可能持续从几天到几周，休息、冰敷、轻度的止痛药、物理疗法或者适当的运动等简单的手段很快好转，大多数的急性腰痛能在 4～6 周症状得到缓解或恢复。 急性腰痛的原因很多，如果出现下述情况，就需要到医院去了： 无法忍耐的剧烈疼痛； 伴有发热； 腰以外的关节也痛； 伴有排便、排尿、月经等的异常； 疼痛没有减缓，或者症状加重。 2 慢性下腰痛 一旦疼痛减轻，最好加入协调，力量和耐力训练。如果疼痛变成慢性的，中-高强度的训练（体适能和耐力）是非常有助于疼痛管理。运动的话推荐是有氧运动协调性训练、核心稳定性训练及牵拉训练。
2.1 McKenzie 背伸训练 麦肯基疗法是世界知名的专业生理治疗师—罗宾.麦肯基（RobinMcKenzie）在20世纪50年代开发的一种疼痛管理方法，基于运动的评估，诊断和治疗方法。McKenzie认为，人们在工作、学习或休息时，大多都处于脊柱屈曲位，这种体位很容易产生脊柱姿势性紧张。长时间积累，会导致软组织机械性损伤，发生腰痛。因此McKenzie运动主要以脊柱伸展运动为中心。此处只介绍几个常见的背伸训练动作。
McKenzie对腰背痛的基本程序［1］
2.1.1 仰卧位，膝盖弯曲，双足放在地板上。 双足用力，挤压臀部，并将臀部从地板上抬起，直到肩膀，臀部和膝盖在一条直线上。 保持约6秒，然后慢慢降低臀部到地板，休息10秒。 重复8到12次。 2.1.2 俯卧位， 双手握在一起放在下背部。背部肌肉用力，使你的肩膀开始脱离地板。若腰背力量不足，可减低起伏高度，并保持这个位置几秒钟。 2.1.3 俯卧位，在双髋紧贴床面前提下，下肢尽量抬高。 两腿交替各做10次。 2.1.4 俯卧位，双手放在你的肩膀下。用你的双手推，使你的肩膀开始脱离地板。若腰背和上肢力量不足，也可减低难度，从俯卧位做到肘支撑位即可，并保持这个位置几秒钟。上身撑起时肘关节尽量伸直，骨盆不离开床。10 次为一组，共做 2组。（如下图）  2.2 Williams 前曲肌训练 与McKenzie伸展练习相对应的是屈曲训练，Williams flexion exercises- 是一套旨在增强腰部屈曲，避免腰椎伸展，并加强腹部和臀肌肌肉的锻炼方法。该系统首先于1937年由Paul C. Williams博士（1900-1978）设计。Williams 认为，过度的腰椎前凸是引起腰痛的重要原因，通过屈肌强化，可以减轻腰椎前凸，从而达到治疗和预防腰痛的目的。这一观点仍有颇多争论。对于严重的椎间盘突出，过度的腰椎屈曲运动，可使椎间盘内压升高，症状恶化。但是腹部肌肉也是维持人体躯干稳定的主要肌肉。因此腹部的肌肉强化训练也不失为针对腰痛的基本训练方法［2］［3］。因此屈曲训练应该因人、适度，不可一概而论。 2.2.1 部分仰卧起坐：选择一个仰卧姿势，膝盖弯曲，脚平在地板上，把你背部的小部分靠在地板上，向上推起上半身5~10秒，之间休息2~3秒，重复10次。 2.2.2骨盆倾斜训练：仰卧位，膝盖弯曲，双足放在地板上。 双足用力，挤压臀部，并将臀部从地板上抬起，直到肩膀，臀部和膝盖在一条直线上。保持约5-10秒，然后慢慢降低臀部到地板，休息10秒。 重复8到12次。 2.2.3 髋屈肌伸展：将一只脚放在另一只脚的前面，左（前）膝弯曲，右（后）膝盖保持刚直。向前弯曲通过躯干，直到左膝盖接触腋窝。用右腿向前和左腿向后重复。 2.2.4腿筋拉伸：双腿伸直座位，上半身直立，以髋关节为轴，上体尽量前倾，双手前伸。做10~20s，还原。重复3~5次. 2.2.5单膝到胸：身体仰卧，放松。左髋及下肢尽量向身体下方送出，同时右髋右腿尽量向上牵引，将膝关节拉向胸前保持5-10s，左右交替。重复10次。如果痛苦持续，停止运动。 2.2.6双膝到胸：患者仰卧位，双脚放在床上，之后屈髋屈膝，患者将膝关节靠近胸部，双手抱住膝关节进行加压，以达到可能的最大屈曲，保持5-10s，然后放松膝关节，双脚放回床面，回到起始位。反复运动10次。 2.2.7蹲起练习：蹲位到直立位，重复10次。如果痛苦持续，停止运动（如下图）  今天主要介绍了McKenzie 背伸训练和Williams 前曲肌训练。明日将为大家送上核心训练以及牵张锻炼的方法及图解。 参考文献： [1]McKenze RA. Treat your own back. 5th ed. Waikanae New Zealand.Spinal Publications.1997.42-65. [2]KumarS.Spinal loading in static and dynamic postures:EMG and intra-abdominal pressurestudy[J]. Ergonomics,1983,26:913-922. [3]Kumar S.The effect of sustained spinal load on intra-abdominal pressure and EMGcharacteristics of trunk muscles. Ergonomics 1997; 40(12): 1312-1334. 获取电子杂志的方法： 1.点击左下角“阅读原文”进入运动健康网（www.sporthealth.cn）下载，下载须先注册成为会员； 2.关注公众号（运动健康网服务中心，sporthealth-cn），转发本文并截图发送至运动健康网微信号（运动健康网， sporthealth-cn）索取。  运动健康网微信号 运动健康网是中国第一个运动健康科普平台，旨在传播科学运动的理念，推动全民健身的发展。 专家顾问及战略合作单位：中国老年学和老年医学学会运动健康科学分会 1.网站投稿： www.sporthealth.cn 2.邮箱投稿：sporthealth@sohu.com 更多精彩内容，请关注公众号：  |
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