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七项训练腹肌的最佳运动

2016-9-8 20:50| 发布者: lifeng| 查看: 734| 评论: 0|原作者: 体能网

摘要: 来源:体能网因此今天我们分享一则关于腹肌训练,其中有七个动作可以学习,前六个动作我们做两个循环后,再进行第七个动作'Plank'也就是棒式。动作一:HEEL TOUCHES顾名思义就是碰触你的脚踝啰!让我们先准备一张瑜 ...

来源:体能网

因此今天我们分享一则关于腹肌训练,其中有七个动作可以学习,前六个动作我们做两个循环后,再进行第七个动作'Plank'也就是棒式。

动作一:HEEL TOUCHES

顾名思义就是碰触你的脚踝啰!让我们先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所,平躺后屈膝,上半身往左偏左手首先碰触脚踝,而后换右边进行30秒的时间。


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动作二:SINGLE KNEE RAISE CRUNCH


这个动作也是俗称的空中蹬车,也是仰卧起坐的进阶版,在每次动作中增加手部碰触膝盖的姿势,左手碰触右膝,以此类推,对于腹肌训练的帮助非常大,不用再羡慕别人的六块肌,只要好好训练一样就能够让团结的小肚肚分离喔!


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动作三:REACH THROUGHS

大家对于体适能中的'坐姿体前弯'还有印象吗?跟REACH THROUGHS有些微的相似,而这个动作首先是平躺屈膝,双手伸直并且手掌重叠,坐起时手掌尽量能够超过双腿,别看这个动作轻松,进行30秒也是非常有感(擦汗中。


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动作四:WIDE TOE TOUCHES

首先将双腿抬起与上半身呈现90度,接着手指尽力碰触脚掌,而这个动作的小诀窍是配合呼吸韵律,在碰触脚掌时我们会稍微抬起上身,这时后就应该吸气,而吐气时上身为平躺在瑜珈垫上,并以一般呼吸的频率进行此训练。详细可参考影片的教学,此动作进行30秒。


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动作五:STARFISH CRUNCH

首先我们平躺于瑜珈垫上,并将身体呈现大字状,是不是很像海星呢(笑,接着将右手与左脚向上举起,尽量手脚伸直并且碰触到脚掌,放下后换边进行,进行30秒后换下一个动作。


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动作六:WINDWILLS

首先我们平躺于瑜珈垫上将双腿向上伸直,接着将下半身往右伸展,并尽力向侧边延伸,完成后换边进行,共计进行30秒的时间换下一组动作。


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动作七:PLANK & SIDE PLANK

在前面的动作1~6进行两个循环后,接着以棒式做为本次训练的收尾吧!首先以基本的棒式动作可参考下图,双手与肩同宽,以手肘撑着因此这个动作又被称为肘撑,小诀窍在于利用腹部与臀部的力量,让身体尽量维持直线,双脚利用脚尖着地并且双脚与肩同宽,进行30秒后,再进行进阶版侧棒式,而侧棒式将重心置于前臂与脚掌,利用腹部与臀部的力量让身体不要往下掉,左右各进行30秒后,即完成此次动作啰!


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以上就是今天分享的七项训练腹肌的最佳运动!


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