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怎样减淝最科学有效呢?

2016-8-31 10:27| 发布者: lifeng| 查看: 142| 评论: 1|原作者: lifeng

摘要: 大多数人的肥胖属于食物诱导的肥胖,肥胖基因缺陷引起的仅占5% ,因此,防治肥胖的基本原则是使人长期、持续地处于能量摄取与消耗的负平衡状态之中。即限制能量的摄入,增加能量的消耗。常用的减肥手段主要包括以下几种 ...
    大多数人的肥胖属于食物诱导的肥胖,肥胖基因缺陷引起的仅占5% ,因此,防治肥胖的基本原则是使人长期、持续地处于能量摄取与消耗的负平衡状态之中。即限制能量的摄入,增加能量的消耗。
    常用的减肥手段主要包括以下几种,运动减肥、控制饮食、药物辅助及其他医学手段的减肥。在众多的减肥手段当中,对于大多数肥胖者而言,我们首先推荐的是以运动减肥手段为主,因人而异制定减肥处方。
1.选择中等强度的持续时间长总的能量消耗多的运动
    根据相关资料: 每减轻1公斤体重约需亏空热能700-800千卡坚持体育锻炼。要减肥, 要看热能亏空了多少, 必须以此为前提。一般每次锻炼不应少于50分钟。在中等强度运动时,开始阶段机体并不立即动用脂肪供能, 脂肪作为能量释放出来并运送到肌肉需要一定时间, 至少要20分钟以上。在运动中把将心率控制在最高心率的60-70 % ( 最高心率=220-年龄) , 强度过大使能量消耗以糖为主, 肌肉氧化脂肪的强度较低, 而负荷较小, 机体热能消耗不足, 也达不到减肥的目的。
2 坚持以有氧运动为主
    减肥过程中坚持以有氧运动为主, 燃烧多余脂肪; 并适当增加力量练习, 以增加瘦体重的比例, 提高安静状态时机体代谢率水平, 巩固和增强减肥效果。
3 合理膳食
    限制膳食的总热量, 不仅是限制脂肪的摄人。适当减少碳水化合物、蛋白质的摄入, 一方面可以降低胰岛素的分泌, 减少体脂的合成;另一方面会使体内的糖原储备降低, 从而促进对脂肪的动用, 减少体脂的储存。
    减少总能量其实就是要节食。减肥的目标应该是0.5公斤/周,2公斤/月较为适当。低能量饮食一般设计为男性1200~1600千卡/天,女性1000~1200千卡/天, 最好保证比原来每日摄入的能量低300~500千卡,进食量比原来日常水平减少三分之一。
    三大营养素供能比:
    碳水化合物应为主要的能量来源, 占全天能量的60%。脂肪为第二大能量来源,占25%左右。蛋白质应占全天食物能量来源的15%~25%。或每公斤体重1克。
微量营养素的补充
    采用低能量饮食时很可能因为摄入食物的减少而导致维生素和矿物质的缺乏,所以应适量摄入含各种维生素和矿物质的复合型营养补充剂。
    缓解饥饿感
    节食减肥毫无疑问会带来饥饿感,使人不容易坚持下来。怎样才能缓解饥饿感而又不增加能量摄入呢?膳食纤维在这方面会带来明显益处。并且膳食纤维还具有结合、吸附胆酸和胆固醇的作用对降低血脂和体重有一定的作用。蔬菜、水果、粗杂粮、全麦杂豆类、魔芋制品、以膳食纤维为主要成分的保健品,如大豆膳食纤维等富含膳食纤维是很好的选择。
4 培养对体育的兴趣爱好、进行行为疗法
    对某些感兴趣的一些体育或运动项目, 可以适当的发展其运动技能, 培养对运动的兴趣爱好, 以便长期坚持, 培养良好的锻炼习惯。减肥运动必须持之以恒, 不能间断, 切忌有一劳永逸想法。就行为治疗而言, 控制体重, 增强体质为行为干预的第一目标; 而养成科学健康的生活方式、饮食习惯则是长期的目标。养成良好的进食行为: 该吃什么、不该吃什么, 该多吃什么、该少吃什么等等; 减少脂肪、高糖的摄入。
5.其他减肥方式
    除以上常用的减肥手段,还有针灸减肥、脱水减肥、外科减肥等方法,我们稍作介绍。
    针灸减肥主要采用耳针、体针、灸法、梅花针、芒针5种方法。其中,应用推广范围最大的是耳针减肥,且主要以耳穴埋针、耳穴压豆最为常用。针灸法减肥效果不显著,亦少被临床采用。针灸减肥往往由于人们不能长期坚持而影响疗效。
    脱水主要是通过穿不透气的衣服进行运动,使人体大量出汗,以减轻体重的目。用脱水的方法减体重,可使体内的水分、脂肪和蛋白质等成分丢失,减速越快,则体内水分的损失量越多。因此,对于非运动员来讲,脱水减肥法是不可取的。
    外科减肥主要是借助手术进行减肥。国内外医学专家所采用的外科减肥方法主要有吸脂术、空回肠分流术、胆囊、胰液改道术等。大量的实验证明,通过外科减肥法进行手术后,常会出现胃肠不适、急性肝衰竭、关节炎和多种营养缺乏等合并症。
1. 梁成军.减肥方法及其效果研究综述【J】.中国体育科技,2008年第二期.
2. 彭 莉.几种不同减肥方法及其效果评价【J】.体育学刊,2001年3月.



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引用 密码字幕 2016-9-1 10:15
学习减肥啦!

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