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普通人健身如何选择运动强度和运动量

2016-7-22 20:29| 发布者: lifeng| 查看: 1594| 评论: 0|原作者: lifeng

摘要: 科学健身,促进生理健康,是健康长寿的重要途径。检测运动量的常用方法;心律;晨脉;主观感觉;
    科学健身,促进生理健康,是健康长寿的重要途径。体育锻炼是身体的培育过程,一定要因人制宜、量力而行、循序渐进、持之以恒。要做到科学健身就需要科学选择运动强度,合理控制运动量。
    1. 如何确定运动强度
    对一般体育锻炼者来说,体育锻炼时的运动强度相对较小,因而运动的持续时间则应相对较长,每天应在半小时以上。对于刚参加锻炼的人来说,一开始锻炼时间宜短不宜长,随着身体机能的逐步适应,锻炼时间可逐渐加长。当然时间长短还要因项目而定。
    2.如何控制运动量
   体育锻炼时,合理控制运动量是影响锻炼效果的重要因素之一。运动量太小,达不到锻炼身体的目的,运动量过大,又会引起过度疲劳影响身体健康。因此,锻炼前应该学会监测运动量的方法。
    常见的方法有四种,简要介绍如下:
   (1)根据年龄控制运动量,体育锻炼中经常运用“180-年龄”的数值作为锻炼者的最高心率,也称“安全心率”。如70岁的老年人,体育锻炼时的最高心率不要超过110次/分。
   (2)体育锻炼时或锻炼后,立即测10秒钟的心率和脉搏。经常参加锻炼的中老年人,运动后的即刻心率最好不要超过20次/10秒。运
动时的心率也不要超过20次/10(65岁以上的老年人心率应低于以上标准)
   (3)早醒测量晨脉法。即测量每天早晨清醒后(不起床,准备好有秒针的钟表)的脉搏。一般无特殊情况,每个人的晨脉是相对稳定的。如果体育锻炼后,第二天晨脉不变,说明身体状况良好,运动量合适。如果层脉增加5次/分以上,说明前一天的运动量偏大,应适当调整。如长时间晨脉增加,则表示近期运动量过大,应减少运动量,或暂时停止体育锻炼,待晨脉恢复正常时,再进行锻炼。
   (4)通过主观感觉评定。如果锻炼时轻松自如,并有一种满足感,锻炼后有一种适宜的疲劳感,食欲正常,而且对运动有浓厚的兴趣,则说明运动量适合身体的机能状况;如果运动时气喘吁吁,呼吸困难,运动后极度疲劳,甚至厌恶运动,食欲不振,则说明运动量过大,就应及时调整运动量。
    老年人参加体育锻炼一定要量力而行、因人而异,不能急于求成、互相攀比。经常根据自身条件对身体机能进行综合测评大有益处,必要时在医务人员监督下进行锻炼更为科学。

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