脊柱锻炼方法------牵伸篇

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来源：中华养生康复网

脊柱亦称脊椎、脊梁骨。由33块椎骨借韧带、关节及椎间盘链接而成。位于背部正中，上端接颅骨，下端达尾骨尖。脊柱为人体的中轴骨骼，是身体的支柱，有负重、减震、保护和运动等功能。脊柱对人体是至关重要的。但是，随着社会的发展，我们用开车代替了步行，用电梯代替了楼梯，尤其是电脑的出现，使人们大部分时间都是坐着的。不正确的坐姿，不良的生活习惯，大大的加重了我们脊柱的生理负荷。劲椎病、腰椎病、脊柱侧弯等疾病的发病率呈爆发式增长。值的欣慰的是现在越来越多的人意识到了健康的重要性，随着参加体育锻炼的人数不断增多，如何正确的进行锻炼变得至关重要。比如，运动前要进行充分的热身运动，这样才会让我们在运动中更佳安全，其中牵伸是一种简单有效的热身方法。

    如何拉伸？

    正确的方法是放松的持续的牵伸，将注意力集中于被拉伸的肌肉上。

    错误的方法是动作速度极快，幅度很大，而且拉伸到身体疼痛的程度。

    值得注意的是，如果你最近身体出现过不适感或者进行过手术，或者长期不运动，那在锻炼之前先咨询一下专业人员。制定合理的方案。

下面介绍几个简单的脊柱拉伸动作。

一、 猫伸展式

    大幅度猫伸展式：双膝跪地，手臂着地向前伸直，把手向前推，让臀部高高抬起，凹下背部，胸部贴近地面，下巴抬起，感觉到背部肌肉充分拉伸，脊柱一节节延展。保持这个动作3—5个呼吸。

    四点着地的猫伸展式：双膝和双手四点着地，吸气时，凹下背部，让肚脐最大限度贴近地面，背部形成向下凹的弧线，头部和下巴抬起，脖子前侧尽量伸展。呼气时，背部向上弓起，下巴努力向胸部靠近。重复这个动作，完成3—5个呼吸。

    功效：猫伸展式可以放松整个背部，特别是脊椎下端部分，缓解背部疼痛和疲劳。使整条脊椎骨排列得更加整齐，改善脊椎和脊椎神经的血液流动，加固、调整和伸展背部肌肉，增强脊柱的灵活性。促进呼吸与甲状腺的新陈代谢;矫正背部，是脊柱恢复弹性;丰满胸部，消除腹部与腰围多余脂肪;对女性月经不调、痛经、乳腺增生等有疗效。

二、 站立扭转式

    双腿开立约两步宽，吸气时双臂从体侧抬起与肩平行。呼气时身体带双臂自然向左后方扭转，左臂曲肘放在右后腰旁，右手曲肘放在左肩上。到最大限度保持3—5个呼吸，感觉到整个背部和脊柱的扭转。然后换方向做相同的动作。