马拉松赛后如何补充水分？

牛魔王

    如今，无论是日常的马拉松训练还是马拉松比赛，随着运动员竞技水平的提高，负荷量和负荷强度也在不断增大，这样也会加深马拉松运动员机体的疲劳程度。因此，马拉松训练或者赛后的恢复也被越来越多的人重视。赛后的合理营养可以尽快消除运动员的运动疲劳。而马拉松训练或者赛后，如何饮水也成为重要的话题。

    马拉松运动员在训练或者赛后及时补充水分和电解质，可以维持机体正常的水平衡和电解质平衡。补液的量不能仅使体重达到赛前水平的要求，必须补充超过失水量的150%才能完全复水合。马拉松运动员补液的时间越早越好，运动后即刻应补水。仍应该遵守少量多次原则，不可一次大量饮用，一次大量的饮水只会暂时抑制口渴的感觉，但会增加马拉松运动员机体心脏和肾脏的负担，增加血浆容量，促进排尿，反而增加机体脱水程度。马拉松训练或者比赛结束后，应摄取含糖-电解质饮料为好，饮料的糖含量为5%-7%，钠盐含量为30-40m mol/L以获得快速复水。同时也可饮用果汁，以获取维生素和无机盐。

    一般，大家认为补水只是补充普通的白开水，但是研究显示，一种稀释的碳水化合物-电解质溶液（60g/L碳水化合物、20mmol/L钠离子、3m mol/L钾离子）比白开水或者低电解质的可乐饮料在补充丢失的液体时更有效。钠离子是细胞外液中主要的离子成分，在维持正常的血浆容量方面起着重要的作用。钾离子是重要的细胞内阳离子，可以促进体内水分的恢复。虽然汗液中丢失的钾离子很少，但是在运动导致缺水后，钾离子与钠离子的补充有着同样重要的作用。无论在运动后进行哪种离子的补充都可以增加对摄入液体的保存作用。由于二者之间并没有叠加作用。为了有效的补水，必须考虑液体的成分，而且摄入的量必须比汗液的损失量大。