|
一、伤病 在达到大学水平的篮球运动员中，很多已经遭受骨骼肌的严重不平衡，这可能是因为他们缺少力量训练，柔韧性训练以及灵活性训练。研究发现绝大部分篮球运动员的伤病都出现在下肢，而其中最常见的是髌腱炎，踝关节扭伤，ACL撕裂。 髌腱炎 髌腱炎又称跳跃膝，是篮球运动员常见的运动损伤，髌腱炎一般是过度使用导致的，常常伴有膝盖前侧的疼痛。他可以是急性的也可以是慢性的，但都会引起运动表现的下降。研究表明，在诸多因素中，踝关节背屈功能不足，过于紧张的股四头肌与髋关节屈肌，不恰当的下肢负重以及薄弱的落地技巧都会使运动员患上髌腱炎。 踝关节扭伤 踝关节扭伤出现在当脚内翻在踝关节之下，研究发现慢性踝关节扭伤与大腿外展肌群的薄弱有关。这个研究结果建议体能教练想要预防踝关节扭伤的话，需要加强运动员大腿外展肌群的力量。 ACL撕裂 ACL在膝关节的中间，主要功能是限制胫骨过度前移。有许多原因可以造成ACL撕裂，如：减速，落地，改变方向时过度伸展，研究表明前后肌群的平衡（尤其是股四头肌与腘绳肌）与在体能训练中加入神经肌肉与本体感觉的训练方式可以预防ACL撕裂。 二、评估方法 过顶深蹲测试 这个测试检查了关节活动度，以及髋膝踝，骨盆和胸椎的功能性。如果他们没办法蹲至大腿与地面平行，那么他们可以抬起脚后跟来完成动作。通过这个动作的失败可以让我们发现受试者骨骼肌不平衡的类型，再由此得出他们可能会得的伤病。由于踝关节背屈，胸椎伸展的受限以及过紧的款关机屈肌，很多篮球运动员在这个动作上会感到艰难。 托马斯测试 这个测试是用来测试髋关节屈肌的紧张程度并区分髂腰肌与股直肌。许多篮球运动员都有髋关节屈肌过紧的问题，这个测试可以帮助他们确定是哪块肌肉过紧。这个测试要求运动员仰卧在一张桌子上，并抱紧双腿，运动员在抱住另一侧下肢的情况下，慢慢放下一侧下肢至完全伸展。 落地测试 这是一个可以很好的发现运动员落地技巧的测试，让运动员站在24inch的箱子上，迈出一条腿之后，要保证双腿同时落地。 激活直腿抬高测试 这个测试可以评估骨盆稳定状况下的腘绳肌灵活性。受试者仰卧，脚尖朝上，保持伸直的状态下抬起一条腿，尽可能的抬高，在此过程中，另一侧腿和下背部要保持接触地面。如果受试者不能保持抬起腿伸直或者该侧腿无法垂直于地面，那么腘绳肌过紧；如果另一侧下肢抬离地面，或者骨盆前倾，那么髋关节屈肌过紧。 四、预防--拉伸 保加利亚髋关节屈肌拉伸 拉伸目标：股直肌与髂腰肌。
股直肌拉伸方法，膝盖触地，臀部向脚后跟靠近。
髂腰肌拉伸方法，向前迈更大的步，膝盖不触地。 踝关节屈曲 拉伸目标：跟腱与比目鱼肌 将受试者脚尖置于脚跟之上，膝关节向前移动到极限，停留一秒钟。 两步箭步 首先向前迈一步呈箭步姿势，然后将同侧肘关节尽力去与地面接触，与此同时，后侧下肢保持伸直，到达最大范围保持一秒钟，然后将双手置于地面，伸直前方下肢，保持一秒钟。 五、预防--抗阻力训练 单腿凳面深蹲 单腿站姿，慢慢向下深蹲，保持站立下肢的膝关节永远在踝关节上方，接触凳面后保持一秒，重新站起。这个动作很好的教会运动员膝关节不会向前移动超过脚尖。并锻炼了站立腿的臀大肌与股四头肌。 哑铃单腿罗马尼亚硬拉 单腿站姿，屈髋向前，哑铃贴近大腿，非站立腿再屈髋的过程中慢慢伸直。在最低点的时候停顿并保持背部挺直。然后回到起始姿势。这个动作可以很好的发展运动员薄弱的腘绳肌，竖脊肌与臀大肌。 六角杠铃硬拉 双脚与肩同宽，站在六角杠铃内。起始动作就像在做垂直跳跃一样，肩胛骨收紧，保持脊柱中立位，当从侧面看去时，胫骨应该接近垂直，臀部应该高于膝关节，躯干应该保持笔直，然后在控制下缓慢的向上抬起杠铃。这个动作可以有效的发展腘绳肌，臀大肌以及竖脊肌。 哑铃保加利亚分腿深蹲（RFESS） 抬高后侧下肢，下蹲至前侧下肢平行于地面，然后回到起始姿势。这个动作可以使用很多不同的负重。并不仅局限于哑铃。 Nordic Curls 这个动作需要同伴的配合。一人跪姿，另一人手固定踝关节，在整个动作中保持身体排列，在手接触地面的那一瞬间，就尽力回到起始姿势，上肢尽可能的不发力，只依靠腘绳肌的力量。这个动作可以发展腘绳肌的离心力量。
注：本文来源于体能网
| 
发表于 2016-10-28 10:49:05
收藏
淘帖
打赏