运动时的膳食搭配

candysmile

       虽然不沾荤腥的少林武僧照样龙腾虎跃，最伟大的跑者刘易斯在1990年成为素食者后继续摘金牌破纪录，但只要说到吃什么能让人强壮健康又体能充沛？很多人脑海的第一反应还是一盘泛着油光的肉。这种意识有的源于根深蒂固“吃啥补啥”的观念；有的则是因为对许多成年人而言，成长多少伴随着一些食物匮乏的记忆，在一切凭票供应的年代，任谁看到肉末油星双眼都得发绿。尽管如今已时移势迁，这种对油与肉的迷思却始终保留。

　　其实，倘若从提供能量的角度而言，身体偏好的是供能快、耗氧少、代谢负担又轻的营养素。而蛋白质、碳水化合物、脂类三大营养素中，糖类可以迅速分解，供能效率也最高，因此人体首选的能量来源往往是以葡萄糖为代表的碳水化合物。假如需要迅速补充能量，高血糖指数的白面包土豆泥可以立刻顶上，而能长时间保持血糖稳定的一些“缓释型”粗粮，比如薯豆燕麦，无疑是那些希望始终保持充沛体力的人的最佳选择。当葡萄糖与糖原开始耗竭，脂类和蛋白质才会成为人体退而求的那个“其次”。

　　除非有志于相扑事业，否则高脂饮食只会让体脂含量直线上升。再者，脂肪只有在长时间的有氧运动时才能成为主要能源，当供氧不足，脂肪代谢不完全时，积累的酸性产物对运动能力相当不利。因此无论是平时锻炼抑或大赛当前，低脂膳食都是更好的选择。

　　接着说说蛋白质。蛋白质可谓人体大厦最重要的砖瓦，无数生理功能仰赖蛋白质家族完成：运动的肌球蛋白，运氧的血红蛋白，保家卫国的免疫蛋白，调节生化反应的酶蛋白……而临床营养学上也的确有研究显示，蛋白质充足的饮食有助于增长肌肉——也就是所谓的“瘦体重”。07年加拿大麦克马斯特大学的运动学研究者在期刊上报告了他们的发现，在做完哑铃等负重抵抗训练后，那些饮用富含蛋白质的脱脂牛奶的人肌肉增加得更多。不过，针对性训练后的一杯牛奶固然健康，但这绝不意味着运动完了就该甩开腮帮大啖几斤牛腩。

　　蛋白质不足固然会造成体力下降，不过，一个人需要的蛋白质其实每天一百克已经足够，这个数字远少于许多公众心中的想象。除非处在肌肉增长期需要增重或健美身材，否则在膳食中再增加额外的蛋白质并无益处。过多的蛋白质需要进行代谢和排泄，结果是给肝脏和肾脏了增加额外负担。更有甚者，含硫的氨基酸还容易造成骨骼的钙流失。

　　蛋白质可分为三种，最优质的莫过于能以适宜比例提供八种必需氨基酸的完全蛋白，也就是蛋奶鱼肉；其次是必需氨基酸齐全，但比例有偏颇短板的半完全蛋白；至于传说里能美容的“胶原蛋白”，则因为缺乏部分必需氨基酸，被称为不完全蛋白质。在完全蛋白质中，营养学者往往推荐的是鱼肉和鸡胸脯肉。牛肉猪肉等红肉虽然美味，不可避免地总要增加摄入饱和脂肪。而鸡胸肉脂肪含量几乎最低，鱼类的不饱和脂肪酸则尤其对心血管健康有益。

　　除了三大营养素，想要强壮的体魄，充足平衡的维生素和矿物质同样必不可少，而多样的蔬果无疑可以提供这些微量营养素。举例而言，铁是输氧的血红蛋白的重要组分，而水果中富含的维生素C可以帮助铁的吸收。肌肉与骨骼都缺不了钙，富含钙的各种奶制品、绿叶菜、虾皮、还有香浓的芝麻酱都是上选。

　　总而言之，要保持充沛的体力与强健的体魄，一份清淡少油的高碳水化合物食谱足矣。只要确保每日膳食都包含三大块——来源多样的粗粮、分量充足的蔬果、以及不多不少的优质蛋白，那么，食用者在享用美食的同时，也能吃出个更高更快更强来。

（本文转载全营养官网）