体能训练的“疑惑”与“误解”

adejiang

   随着体能训练的愈发重视，体能训练中的“疑惑”和“误解”也随之增多，下面列举的“疑惑”和“误解”您是否也有，同时也欢迎各位体能训练爱好者提出您的建议以待商榷。

1、低强度、中等持续时间的运动是燃烧脂肪和控体重的唯一方法？

   一些专家极力推荐低强度、中等持续时间（30-60min的休闲步行）是燃烧脂肪的最佳方法。脂肪是机体在休息和低强度运动时所优先利用的能源物质。但是，脂肪是一种高能营养物。一个18C的脂肪分子可以产生460个ATP，超过葡萄糖的12倍之多。虽然低强度运动主要由脂肪燃烧供能，但一个分子脂肪的供能可持续相当的时间。因而低强度运动引起脂肪氧化的量非常少，而且低强度运动并不能增强人体的有氧代谢能力。降体脂的关键是增加机体的VO2max。当VO2max提升后，脂肪的燃烧效率将会更高。大强度训练（超过60-70%VO2max），再加上持续时间长且慢的有氧训练是降体脂的最好方法。增加VO2max将为脂肪的燃烧打下坚固的基础，让其后者的燃烧更加容易。因而，持续时间长且慢的心肺练习有利脂肪燃烧，但以中高强的有氧练习提高VO2m，这将会更加有效。

2、有意慢速轻到中等负荷完成负重训练引起等同于中等到快速重负荷的神经肌肉反应？

   有人认为，有意慢速轻到中等负荷完成负重训练（长于3-5秒向心和离心运动）引起相同于中速重负荷（1-2秒向心和离心运动）或快速轻负荷（<1秒向心和离心运动）的神经肌肉反应。但是情况并非如此。这得到了Keogh等的研究证实。他们比较了几种形式的仰卧推举成绩。他们完成了3重比较，标准大重量训练(HWT; 6 组 6 RM 负荷 or 80%–85% 1 RM)，超慢（SS）训练(5-s 向心, 5-s 离心， 55% 的 1 RM ，5–6 组)，和快速爆发式仰卧推举（BBP）训练(6 组 30% 1 RM)。值得注意的是，为了完成10秒SS训练，需要显著降低负重。他们测量了胸大肌和肱三头肌的力量和功率特征和EMG活动。图3.11显示了在向心收缩时肌肉活动的EMG。HWT产生的胸大肌EMG活动要高于SS和BBP。HWT和BBP产生的肱三头肌EMG活动要高于SS。这些结果证明，HWT产生的每一块肌肉神经激活都高于SS。慢发式轻负荷产生的肱三头肌神经激活要高于SS。因此，抗阻运动时快速完成负荷产生的神经激活要大于有意慢速运动。

                        说明：大重量训练（HWT）、超慢训练（SS）和爆发式卧推训练（BBP）时神经肌肉反应

                                                     A：胸大肌EMG数据（用最大随意收缩百分比表示）；B：肱三头肌EMG数据（用最大随意收缩百分比表示）

                                                      F，首次重复；M，中等重复；L，最后重复

3、单侧与双侧训练

   单侧或双侧肢体训练会同时影响神经的训练适应。肌力训练的交叉迁移在单侧训练时未训练肢体也可获得力量和耐力。有研究已证明，单侧训练力量增长达35%，未训练一侧与训练前相比也会增长8%。力量增长还伴随着训练肢和非训练肢的EMG活动增大；未训练肢体的耐力也会增长。实际意义是一次只训练一侧肢体也会对神经系统产生新的刺激。这种适应也会传递给对侧肢体。单侧训练也用于提高机能能力以及用于受伤个体，因为受伤肢体在固定不动或减少活动时部分训练效应也可被受伤肢体获得。

   就单侧和双侧训练而言，有一种双侧逆差现象。双侧逆差现象是指，双肢体收缩产生的最大力量要小于单侧肢体收缩产生力量之和。单侧训练会更大程度上增大单侧力量，双侧训练会增大双侧力量，相应地EMG反应会更大。双侧逆差更多见于极少训练个体，因为它随着双侧训练而下降。实际上，在训练计划中把单侧训练和双侧训练都安排是很重要的。

4、当个体在健身房举重时肌肉会生长？

   有人认为在运动员完成运动时肌肉会生长。虽然肌肉生长的刺激是运动练习，但是肌肉在运动后恢复期才会实际生长。谬误的部分原因是在抗阻运动时肌肉血流量增大，导致“肌肉泵”。该泵在急性运动时会增大肌肉大小。然而，在运动时和运动后即刻蛋白质分解很高，而在运动后肌肉蛋白质合成会持续24-48小时增强。持续训练一段时间，分解和合成的方式会导致净蛋白质积累。更多的蛋白质积累会导致肌肉肥大和肌肉CSA增大。因此，肌肉生长是在恢复期不是在举重运动过程中。

5、你需要肌肉损伤才能使其生长？

   有时有人认为，肌肉损伤是生长的必需前提条件（用一句谚语是“不辛苦则无收获”）。虽然骨骼肌损伤是增强蛋白质合成和肌肉生长的一种刺激，但是反复从事相同训练内容会减弱肌肉损伤。然而，肌肉仍然会生长尽管小到没有损伤。Mair等让受试者从事剧烈ECC RT运动，在开始后重复4天和13天。第一天后，肌肉酸痛很强，肌酸激酶（肌肉损伤的间接指标）很高，运动能力下降。但是当这一训练过程在13天完成时，受试者没有酸痛，运动能力没有下降，肌酸激酶也没有变化。这起到了对肌肉的保护作用，减弱了持续训练时损伤发生。Chen等的研究也证实了这一发现，完成一个ECC运动（造成明显损伤）后3天再做相同运动，并没有加剧损伤或妨碍恢复。这种反复的运动所起保护作用也得到了其它研究证实。但是这种作用会减弱，随着2次运动之间的时间延长。肌肉损伤是高水平肌肉张力引起的，肌肉张力是肌肉生长的关键因素。这些研究证明了骨骼肌适应运动的快速性，也证明了需要逐渐增长超负荷、专门性和变化才能增强刺激产生更大收获。