运动减肥你做对了吗？

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据中国卫生部数据，中国的肥胖人群超过9000万人次，超越美国，成为全世界肥胖人口最多的国家。肥胖给人带来诸多不便，给社会经济带来重大负担，成为“健康中国”目标实现的重大问题之一。因此如何防止肥胖成为中国全社会关注的焦点问题。

防治肥胖的基本原则是使人体长期、持续地处于能量摄取与消耗的负平衡状态之中。就是说, 通过限制饮食以减少能量摄入;通过运动锻炼增加能量的消耗, 使机体所需能量维持在负平衡状态, 并长期维持, 以使体内过剩的脂肪组织转换为能量并释放, 从而逐步达到减少脂肪、减轻体重的目的;当体重减轻到理想体重后, 保持能量摄入与消耗平衡, 防止肥胖复发。防治肥胖, 可以针对其主要原因, 进行饮食控制和适当运动, 造成能量负的平衡, 来逐步消除多余的体脂, 同时, 预防和治疗各种合并症, 以增强体质。因此, 理想而有效的减体重方法是适量的运动+适当的控制饮食+生活方式的改变。而运动疗法是防治肥胖症的最佳、最简便易行和经济可靠的方法。下面介绍运动的减肥的一般处方原则。

1.运动项目

肥胖症的运动治疗主要是以中等强度、较长时间的有氧运动为主, 辅以力量性运动及球类运动等, 可根据肥胖者的体质和个人爱好选择运动项目。有节律的动力性有氧运动是首先提倡的, 如长距离步行、慢跑、自行车和游泳、健身操以及水中运动等, 有助于维持机体的能量平衡, 锻炼全身体力和耐力, 提高心肺功能。另外，非竞赛性球类运动作为一种锻炼方式, 既能锻炼肌肉、增强体质, 又能持续运动消耗能量, 起到减肥效果。肥胖患者的球类运动可酌情选择羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球等项目。每次运动30～ 60 min 为宜, 中间可有休息时间。运动时应避免激烈紧张的争夺。

2.运动强度

运动强度是运动处方安全而有效的关键所在。从能量消耗的角度来看, 强度中等的运动(如长跑), 可以持续较长的时间, 总能量消耗就多;而且中等强度运动除了糖以外, 脂肪是供能量的来源。根据这个原理, 时间长、中等强度的运动对减肥效果最好。现在的研究认为，有氧运动中, 50 %～ 70%VO2max或60%～ 80%的最大心率、30 ～ 60 min/ 次、每周3 次以上或5 ～ 7 次/ 周较为合适。

3. 运动时间和运动频率

进行减肥运动时, 每次运动时间应持续30～ 60 min ;但在锻炼开始时, 运动时间应相应缩短, 以不低于20 min/ 次为宜,然后逐渐增加至45 ～ 60 min/次, 使锻炼者有一个逐步适应的过程，运动频率每周至少3 次或5 ～ 7 次更为合适。力量性练习时可取最大肌力的60 %～ 80 %, 重复20 ～ 30 个/次, 隔天1次, 每隔2 ～ 3 周增加运动负荷。