一周肌肉计划

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        给健身制定一个计划，每天都可以训练到不同的部位，让肌肉匀称生长。以下动作根据个人能力做3-5组，每组做8-15个即可，也可以每组做到力竭程度，组间休息一分钟。如果想增加肌肉耐力，每个动作还可以停下维持10秒左右。（一定要做好热身和拉伸并重视运动后的整理）。

第一天：练胸

1.平卧推举。

2.上斜推举。

3.平卧飞鸟。

第二天：练背

1.颈后引体向上或颈前引体向上。

2.站姿划船，大重量。

3.胸前提拉或耸肩。

第三天：练腿

1.深蹲。

2.俯卧腿弯举。

3.踮立。

第四天：练肱三头肌

1.窄卧推。

2.站姿肘下压或仰卧臂屈。

3.俯立臂屈伸。

第五天：肱二头肌

1.站姿臂弯举。

2.正握单臂弯举或反握单臂弯举。

第六天：练肩

1.颈前、后推举。

2站、俯立飞鸟。

第七天：减脂

1.仰卧起坐。

2.仰卧举腿。

3.慢跑30分钟以上。

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可以适当增加动作保持时间！

yuanyu

图片很直观，学习了

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yuanyu 发表于 2016-12-29 00:14
图片很直观，学习了

一起学习。。。

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yuanyu 发表于 2016-12-29 00:14
图片很直观，学习了

一起学习。。。