儿童青少年增高的运动处方

王晓飞

儿童青少年增高的运动处方

本文通过对于“湘儿医”“hnetyy1987”“深圳儿童周末”等微信公众平台上关于儿童增高内容的整理及归纳，以运动处方标准模式为青少年儿童制定更加合理的运动处方。

调查显示，目前我国儿童青少年矮身材发生率约为3%，全国4-15岁生长发育迟缓的儿童青少年约700万。而75%的家长无法提供孩子目前身高，97%的家长不知道孩子生长发育的基本规律，30%的家长在孩子生长迟缓时盲目等待，固守“晚长”老观念。导致每年因矮小到正规医疗机构就诊的儿童不到30万名，真正接受合理治疗的矮小儿童不到3万名，总体治疗率严重偏低。而现实生活中，身材矮小的青少年儿童普遍存在自卑、自闭、抑郁、厌学、社交退缩等心理行为异常，甚至会影响一生的生活质量和家庭的幸福。

生长发育迟缓也是发展中国家儿童健康问题中值得关注的焦点之一。据2000年WHO发表的调查结果，在发展中国家矮小症的患病率高达32.5%。多项研究表明生长发育障碍会严重影响儿童青少年的身体健康。此外，身材矮小对儿童的心理健康也会造成多方面的不良影响，研究发现，矮小儿童存在不同程度的行为适应能力障碍、认知障碍和自我意识障碍。无论是躯体生理性的功能障碍还是心理的功能障碍都将影响儿童青少年的健康成长，进而对患儿成年后的生活和工作造成不良影响，乃至成为社会问题。

儿童青少年增高的运动处方

运动目的：

（1）运动促进身体发育和增强体质。

（2）运动可以消除疲劳，使头脑清醒，思想敏捷。

（3）运动可以增强心肺的功能，强有力的心脏和充足的氧气供应是青少年健康体魄的重要基础。

（4）运动可以显著刺激垂体分泌生长激素，从而促进骨骼的生长。

（5）运动本身并不能使遗传预定的身高增加，但是运动可以促进遗传潜力得到最大限度的发挥。

（6）运动锻炼还可以增强人体免疫功能，提高对外来病菌的抵抗力，增强机体对周围环境的适应能力。

运动项目：

学龄前儿童

运动量不作强制要求，可以参考这些数据：

跳绳，50个一组，跳3组，每组间隔2分钟；

摸高，30次一组，做3组，每组间隔1分钟。

青春期男孩 (13-16岁)

准备活动：进行肢体伸展，锻炼前牵拉韧带，通过弯腰体前屈、侧屈、提踵动作热身。

单杠悬垂：双手正握单杠悬垂，两上臂伸直，身体腾空，全身最大限度放松。持续30秒后，休息30秒，再继续悬垂。如此反复做4分钟。

增强法：双腿各系上5千克的沙袋，再悬垂5组（次），每组（次）持续20秒，每组（次）间隔40秒，共5分钟。

跳绳练习：屈膝蹬地中速跳绳(120～140次/分钟）。每组3分钟，每组间隔1分钟，做5组，共15分钟。

全力起跳摸高：屈膝蹬地全力起跳摸高处物体。每组30次，每组间隔1分钟，做5组，共25分钟。

放松活动：有氧慢跑5分钟。进行肢体伸展，配合呼吸进行提踵练习和体前屈牵拉，共10分钟。

青春期女孩（11-15岁)

准备活动：进行肢体伸展，锻炼前牵拉韧带，通过弯腰体前屈、侧屈、提踵动作热身。共10分钟。

单杠悬垂：双手正握单杠悬垂，两上臂伸直，身体腾空，全身最大限度放松。共做5组，每组20秒，每组间隔30秒，共4分钟。

增强法：双腿各系上3千克的沙袋，再悬垂5组（次），每组（次）15秒，每组间隔40秒，共5分钟。

跳绳练习：屈膝蹬地中速跳绳(120～140次/分钟)。5组，每组2分钟,每组间隔1分钟，共14分钟。

全力起跳摸高：屈膝蹬地全力起跳摸高处物体。5组，每组20次，每组间隔1分钟，共20分钟。

放松活动：有氧慢跑5分钟。进行肢体伸展，配合呼吸进行提踵练习和体前屈牵拉，共10分钟。

运动强度：

屈膝蹬地中速跳绳(120～140次/分钟)

运动频率和时间：

青春期男生：

单杠悬垂：持续30秒后，休息30秒，再继续悬垂，如此反复做4分钟。

跳绳：屈膝蹬地中速跳绳(120～140次/分钟)，每组3分钟，每组间隔1分钟，做5组。

起跳摸高：每组30次，每组间隔1分钟，做5组。

青春期女生：

单杠悬垂：5组，每组20秒，每组间隔30秒。

跳绳：屈膝蹬地中速跳绳(120～140次/分钟)。5组，每组2分钟,每组间隔1分钟。

起跳摸高：5组，每组20次，每组间隔1分钟。

注意事项：

（1）运动中注意防护，保证安全。

（2）儿童增高运动应注意营养的摄入，因此在运动中因注意营养素的补充。

（3）运动前，因注意做好准备活动；运动中，因有家长进行安全保护；运动后，因做好整理活动。

（4）在运动过程中，应该有家长陪同指导，防止意外伤害的发生。

营养小知识

人一生的骨钙积累是从儿童时期开始的，年少时我们为骨骼“储蓄”的钙越多，年老的时候骨质疏松发生率才会降低。补钙途径和方法很多，对于刚进入人生的宝宝来讲，养成良好的饮食习惯，从膳食中摄取钙是最好的方法。所以每天要吃富含钙的食物，如海产品、奶类及其制品、豆制品、蔬菜、鸡蛋等。

牛奶——营养分析：牛奶营养丰富，是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。故牛奶被称为最"接近完美的食品"，最理想的天然食品。

酸奶——营养分析：酸奶还是钙的良好来源，饮用一杯15O克的酸奶，可以满足10岁以下儿童所需的一大钙量的1/3、成人钙量的1/5。

奶酪——营养分析：奶制品是食物补钙的最佳选择，奶酪是含钙最多的奶制品，而且这些钙很容易吸收。奶酪的钙含量为：250毫升牛奶=200毫升酸奶=40克奶酪。

含钙橙汁——营养分析：橙子被称为“疗疾佳果”，含有丰富的维生素C、钙、磷、钾等，8盎司(约226克)橙汁所含的钙(300毫克)相当于一杯牛奶中钙的含量。

干酪——营养分析：干酪是一种由牛奶经发酵制成的,营养价值很高的食品。干酪中的盐类含有大量的钙和磷，这些都是形成骨骼和牙齿的主要成分。

豆类——营养分析：豆类的营养价值非常高，大多豆类都含有数量可观的钙质。但妈妈请紧记，一岁以后的幼儿才能喝豆浆，防止一次喝得过多，以免蛋白质过敏。

深绿色蔬菜——营养分析：宝宝应该多吃不同的绿叶菜，如菠菜、羽衣甘蓝叶、芜箐甘蓝以及芥菜；尝试一下罐装的、新鲜的、冷冻的等不同种类以及添加牛油来调味。

海带——营养分析：海带是一种营养价值很高的蔬菜，不但富含钙元素与碘元素，有助于甲状腺素合成。此外海带还含有优质的蛋白质和不饱和脂肪酸。

虾皮——营养分析： 虾皮中含有丰富的蛋白质和矿物质，尤其是钙含量极为丰富，有"钙库"之称，是缺钙者补钙较佳途径，多用虾皮给宝宝做些辅食是补钙好办法。

王晓飞

agang 发表于 2016-7-25 13:04
很不错

嗯嗯

王晓飞

运动强度：
青春期男生：
单杠悬垂：持续30秒后，休息30秒，再继续悬垂，如此反复做4分钟。
跳绳：屈膝蹬地中速跳绳(120～140次/分钟)，每组3分钟，每组间隔1分钟，做5组。
起跳摸高：每组30次，每组间隔1分钟，做5组。
青春期女生：
单杠悬垂：5组，每组20秒，每组间隔30秒。
跳绳：屈膝蹬地中速跳绳(120～140次/分钟)。5组，每组2分钟,每组间隔1分钟。
起跳摸高：5组，每组20次，每组间隔1分钟。