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如何把握安全的健身运动强度?

2016-4-18 19:35| 发布者: lifeng| 查看: 665| 评论: 0|原作者: lifeng

摘要: 为了避免盲目进行体育运动所造成的伤害,我们必须了解一下什么是适合自己的安全的运动强度。 运动强度对运动效果和运动安全有直接影响。运动强度合适与否,是制定和执行运动养生的关键。运动强度与心率(脉搏数)大体 ...

为了避免盲目进行体育运动所造成的伤害,我们必须了解一下什么是适合自己的安全的运动强度。

运动强度对运动效果和运动安全有直接影响。运动强度合适与否,是制定和执行运动养生的关键。运动强度与心率(脉搏数)大体上成正比关系,因而常用心率作为运动强度的定量化指标。但对肢体功能锻炼和矫正体操的运动强度及运动量,则以肌肉疲劳程度而定,不用心率来判定。   

人体运动中的心率是随年龄增大而减少的,下表是根据年龄推算出相应的运动强度(心率)。并按年龄划分运动强度(心率、次/分)

      

   养生运动处方的运动强度,从安全方面考虑应该在安全界限以下,从效果方面考虑应该在有效界限以上,这两个界限之间是既安全又有效的运动强度,也就是较适宜的养生运动强度。

如何确定安全界限呢?对于健康人来说,以健身为目的的有氧运动,通常采用中等强度,可以把70%的强度作为安全界限。由于各人的有氧能力存在着差异,老年人的安全界限是60%的强度,年轻入的安全界限可以达到80%的强度。从上表可知,20岁的年轻人,如果以80%的强度为安全界限、其心率则为165次/分。这是个基本标准,还应针对个人情况进行调整。

对于体弱或身体异常者,运动的强度是与健康人有区别的。对于这部分人要特别重视安全,起初从有效界限开始运动,要严格按照循序渐进的原则逐渐增加运动强度,切不要竞争或突然增大运动强度。即使对于一般人来说,也不必把安全界限作为追求目标。

从效果方面考虑,为了提高有氧能力.需要什么样的运动强度呢?对于一般健康人来说,大体上50%以上的运动强度其效果是明显的、而50%以下的运动强度,大多情况下效果是不明显的。但对于体弱多病或经常不运动的人来说、即使以比50%还低的运动强度进行运动,有氧能力也会明显提高。而对于长期进行慢胞的人,用50%~60%的运动强度进行运动,维持现有的能力也有较好的效果。

另外,以减肥为目的的进行运动时,为了更多地消耗热量、运动量比运动强度显得更重要,宁可减少运动强度、通过延长远动时间来加大运动量,效果会更好。以休养、娱乐为目的时、轻微的运动强度也是足够的,采用30%—40%的运动强度也就可以了。
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