关于膳食纤维，你了解多少？

        膳食纤维被称为人体必需的“第七营养素”，和蛋白质、维生素、矿物质一样对人体健康必不可少。在营养学界，膳食纤维被称为“绿色清道夫”，能保持人体肠道通畅，排毒通便，清脂养颜，维护肌肤健康。

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       其实所谓膳食纤维，是植物性食物里不能被肠道中的消化酶所消化吸收的纤维。虽然这些成分人体不能吸收，但是对消化道的生理有重要的影响，正确的利用可以很好的保护消化道，也间接影响到体内的代谢和免疫力，对于需要控制体重的人，更是有极大的帮助。

膳食纤维分为非水溶性纤维（粗纤维）和水溶性纤维（细纤维）。非水溶性膳食纤维包括：木质素、纤维素等，存在于植物细胞壁中；水溶性膳食纤维包括：果胶、树胶、藻胶、豆胶等，存在于植物的非纤维物质中。既然膳食纤维不能被吸收利用，那为什么对人体还有如此重要的作用呢？

第一促排便：膳食纤维有吸水膨胀性，可刺激胃肠道消化液的分泌，促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间。另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水分，使大便变软，产生通便作用。所以膳食纤维具有防治便秘和有效预防结肠癌、直肠癌的发生。

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第二利于减肥：膳食纤维体积大，在胃肠中占据较大空间，使人有饱腹感。另一方面提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。

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第三降低血脂，预防冠心病：由于膳食纤维中有些成分如果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，从而有预防冠心病的作用。

第四减缓血糖上升，改善糖尿病症状：膳食纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间、延缓胃排空，改变肠运转时间等使糖的吸收减慢，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。近年来，经学者研究表明，食物纤维具有降低血糖的功效，经实验证明，每日在膳食中加入26克食用玉米麸（含纤维91.2%）或大豆壳（含纤维86.7%）。结果在28—30天后，糖耐量有明显改善。因此，糖尿病膳食中长期增加食物纤维，可降低胰岛素需要量，控制进餐后的代谢，要作为糖尿病治疗的一种辅助措施。

第五维持肠黏膜的完整性，维持肠道有益菌群的动态平衡。防止肠道内细菌透过肠壁致病，如果饮食中缺乏膳食纤维，会导致胃肠道结构损害及功能障碍，更容易患溃疡性结肠炎等疾病。膳食纤维通过肠蠕动加速多余菌的排出，同时增加粪便体积功有益菌发酵，故维持肠道菌群动态平衡。

现代人生活水平提高，饮食形态改变，摄取过多的动物性脂肪，导致血脂过高，进而增加了生活中各种慢性疾病的发病率。而如果能多摄取富含膳食纤维的食物或适当补充膳食纤维，可降低胆固醇、心血管疾病及肠道疾病发生的几率。所以，生活中要善于利用膳食纤维，餐前摄入，补充足量的水分，吃饭时要先吃瓜果蔬菜等，对于消化道问题，心血管问题以及想要减重的人等，都具有非常好的效果。

食物的种类一般包括谷类、肉类、蔬菜类、豆类及瓜果类等，其中含膳食纤维的谷类主要有：如小麦、燕麦、玉米等；蔬菜中纤维量较高，纤维量较高的依次为蒜苗、金针菜、茭白、苦瓜、韭菜、冬笋、菠菜、芹菜、丝瓜、藕、莴笋等；豆类也含有很高的膳食纤维，如黄豆、蚕豆、花生等；瓜果类中纤维含量也较高，含膳食纤维的瓜果类中纤维素含量较高的依次为枣子、柿子、葡萄、鸭梨、苹果、香蕉等。

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