来源：全民跑步 原作者: Little C 管住嘴，迈开腿——减肥六字箴言。任何运动都是很好的锻炼。但涉及到减肥，就很难有能与跑步相提并论的，因为跑步是燃烧卡路里最有效的方法之一。如果你已经在跑步，那么请继续保持；如果还没有，但希望瘦下来，那么就让小编告诉你，跑步为什么是最好的减肥方法，以及你为什么就是跑不瘦。 跑步为什么是好的减肥方法？  跑步所消耗的热量约每小时650卡，这在有氧运动中是最好的，比游泳（550卡）、跳绳（600卡）、打羽毛球（450卡）等运动更能消耗热量。  跑步是相对舒适的有氧运动，因为身体无须对抗高强度的阻力，所以能轻松完成，这也能让体力更好的分配到消耗脂肪的运动过程中，完成更长时间的运动消耗；跑步对运动环境的限制很小，专业非专业的场地都可以进行，健身房可以，公园可以，小区也可以，甚至你还可以原地跑步；跑步在时间上也很自由，除了睡觉及接近睡眠的时间都可以用来跑步；跑步除了减脂还能促进身体新陈代谢，促进新陈代谢可以让身体更年轻，更有活力，身体的体力及免疫能力都能提升！ 除此之外，跑步之所以是最有效的减肥方法，还有以下四点原因。  跑步后身体依然在燃烧脂肪 像跑步这样的高强度运动比低强度运动能刺激更多“运动后燃烧”，专业术语称之为“过量氧耗”。研究发现，即使比较相同距离的跑步和散步，跑步也将减掉更多体重，因为跑完后你的能量消耗仍持续升高。在一项关于跑者和散步者的长期比较研究中，通过跑步燃烧的卡路里比散步燃烧的卡路里要多减重90%。 跑步时间利用率更高 有人说跑1公里和走1公里燃烧的脂肪是相同的，就算这是真的，跑步也是燃烧卡路里更快的方式。比如在给定的尽可能快的散步时间内，大多数人能跑2-3次。你可能会说，HIIT这种高强度间歇训练比相同时间的跑步燃烧更多卡路里，但由于太过短暂，燃烧的总热量并没有跑步那么多。  跑步很方便 你能一个人去跑；你能在任何地方跑；除了跑鞋，你不需要任何其他设备。就此一条，跑步就是最好的减肥运动——因为它便宜、便利，即便在旅行时也能无障碍地保持日常训练。  跑步高潮 运动减肥的第一法则就是：如果不喜欢，你就不会坚持！跑步本身是一件很辛苦的事情，但很容易让人上瘾，因为很多跑者都体验过“传说级的快感”——跑步高潮。研究发现，跑步中或者跑步后大脑会产生类似鸦片类物质——内啡肽，这是让人跑后感觉良好的物质基础。  为什么我跑步不见瘦？ 跑步减肥是经过证实不错的减肥方法，跑步运动对身体确有很多益处，男女老幼都可参加。而跑步减肥计划是每个女生在减肥道路上都实施过的方法，但要么坚持不下来，要么在坚持好几个月过后称体重，发现并没有减掉几斤，这种理想与现实中的偏差究竟是为何？是跑步方法不得当吗？还是...... 坚持跑步依然无法变瘦可能是因为这几个原因。 空腹跑步 如果你是为了减肥，很可能饿得眼冒金星地跑步，这非常愚蠢，因为你很可能在半路翘辫子。首先，它会造成低血糖，你可能晕倒在半路上，也会大大增加心血管疾病发作的概率。如果你想下班直接奔向健身房的话，请确保在这之间吃一些东西。  跑完后大快朵颐 跑完步后觉得饿是非常正常的，所以更需要你选对能量补充。选择垃圾食品不仅会让你的运动功亏一篑，而且还会很快就饿了。运动后的零食必不可少，但是注意一定要选择富含蛋白质、碳水化合物而且总热量不要超过150卡路里的食物。如果是正餐前运动，后续吃饭时更要注意营养均衡搭配，不要给自己“过头”的奖励哦。如果运动完觉得特别的饥饿，那么你需要在运动前2个小时左右提前补充一些能量了。 跑得不够 如果你一直在跑步但是并没有变瘦的话，看看自己的运动日程表吧。一周跑45分钟或者两次20分钟的跑步并不足够让你变瘦。想要一周减掉1斤的话，意味着通过饮食和运动的结合一天应该减少500卡路里的摄入。如果你真的想减肥，每周要跑步3到4次，并且要配合其他有氧或者力量练习。  跑得太快 跑步减肥目的是要减少体内脂肪,加速脂肪燃烧，而脂肪燃烧只能是有氧的方式，所以一定是慢跑。如果是剧烈的快速跑不仅不能燃烧脂肪，反而加速体内糖原的耗尽，使您出现运动性低血糖以及运动能力降低等症状。 没有燃烧你想象的那么多卡路里 很多女孩儿在跑完步满身是汗的时候总会觉得，天呐这么累我起码跑掉了500卡路里吧！但事实上，130斤重的女孩以配速10的速度跑上45分钟才能消耗495卡路里。如果你跑不了那么快或者那么久，那么就无法燃烧足够的卡路里。最好的方式就是随时监测自己的运动状态，可以搭配手机APP或者运动手表进行追踪。  永远选择同一条线路 如果你发现了一条很棒的跑步线路，只需跑几个星期就能成为一种习惯。但问题是，长时间重复相同的流程，肌肉很快会适应你的需求，也就达到了减肥的平台期。 可以通过调整跑步类型来解决这个问题：包括速度间隔、丘陵、长跑、短跑，以及选择不同类型地面，这样可以进一步加强肌肉的力量。重量的是，不要让跑步成为你唯一的运动。搭配其他形式的有氧和力量训练，可以让肌肉燃烧更多的热量，并加快新陈代谢。 跑步前没有热身 热身运动是在运动前对身体各个机体的一个预备阶段，它可以避免一会运动时出现肌肉拉伤等问题。尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。  跑完后直接休息 运动完后不要直接休息，请花上5-10分钟进行拉伸，这可以塑造小腿腿型，也是对mm比较重要的地方。当然，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。运动后的缓和运动能整理累积在肌肉周围的疲劳物质，刺激不常使用的肌肉。  体重秤不代表一切 跑步是调整下半身身形的最好的运动方式之一，它既可以燃烧脂肪又能锻炼肌肉。而肌肉组织比脂肪组织的密度更高，所以肌肉多的人看上去更瘦。也就是说，虽然体重秤上的数字没有下降，甚至会涨一点，但是腰围、胸围、臀围其实是有变化的。所以体重秤并不是评判减肥是否成功的最好办法。有的时候数字没变，但是其实能穿上更小一号的牛仔裤呢！  除了用正确的方法和持之以恒的耐力以外，我们需要了解一下跑步减肥原理： 以减肥为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。需要说明的是，在长跑的第1个月里，因食欲增加体重会稍有上升，但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步减肥运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起“反跳性肥胖”。 跑步不仅是最让人难以置信的有效的减肥方式，它还对健康非常有益。已有科学证明，在日常的工作生活中加入跑步或慢跑，具有抗衰老的好处，并能防止随着年龄的增长发生的大量的骨骼或肌肉的恶化。由于我们的骨骼会随着年岁的增长而变弱，久坐不动的生活方式可能会导致它们变脆，然而，跑步能够有助于保持骨骼强壮，甚至在我们的老年时期也有此功效。 不论男女，有跑步习惯的人，皮肤看起来都是光滑细仔，外表比同龄人年轻。第一功臣是跑步能改善代谢，不断产生新细胞，老旧废物也会随着汗水一起排出，当然让肌肤看起来更年轻。另外肌肉活动也会刺激肠子的蠕动，便秘自然也不药而愈。运动后身心舒畅，荷尔蒙得到调整，这些正面的变化都有助改善肌肤。 想要用跑步减肥的MM也应注意，跑步前热身，跑步后拉筋缓冲，跑步时以正确的姿势，足够的时间，慢速跑记住关键点，减肥自然水到渠成。 |
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