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跑步不见瘦是因为这九大错误,你中枪了吗?

2016-8-7 14:38| 发布者: lifeng| 查看: 103| 评论: 0|原作者: Little C|来自: 全民跑步

摘要: 来源:全民跑步 原作者:Little C 管住嘴,迈开腿——减肥六字箴言。任何运动都是很好的锻炼。但涉及到减肥,就很难有能与跑步相提并论的,因为跑步是燃烧卡路里最有效的方法之一。如果你已经在跑步,那么请继续保持 ...
        来源:全民跑步   原作者:  Little C
        管住嘴,迈开腿——减肥六字箴言。任何运动都是很好的锻炼。但涉及到减肥,就很难有能与跑步相提并论的,因为跑步是燃烧卡路里最有效的方法之一。如果你已经在跑步,那么请继续保持;如果还没有,但希望瘦下来,那么就让小编告诉你,跑步为什么是最好的减肥方法,以及你为什么就是跑不瘦。
        跑步为什么是好的减肥方法?
        跑步所消耗的热量约每小时650卡,这在有氧运动中是最好的,比游泳(550卡)、跳绳(600卡)、打羽毛球(450卡)等运动更能消耗热量。
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        跑步是相对舒适的有氧运动,因为身体无须对抗高强度的阻力,所以能轻松完成,这也能让体力更好的分配到消耗脂肪的运动过程中,完成更长时间的运动消耗;跑步对运动环境的限制很小,专业非专业的场地都可以进行,健身房可以,公园可以,小区也可以,甚至你还可以原地跑步;跑步在时间上也很自由,除了睡觉及接近睡眠的时间都可以用来跑步;跑步除了减脂还能促进身体新陈代谢,促进新陈代谢可以让身体更年轻,更有活力,身体的体力及免疫能力都能提升!
        除此之外,跑步之所以是最有效的减肥方法,还有以下四点原因。
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        跑步后身体依然在燃烧脂肪
        像跑步这样的高强度运动比低强度运动能刺激更多“运动后燃烧”,专业术语称之为“过量氧耗”。研究发现,即使比较相同距离的跑步和散步,跑步也将减掉更多体重,因为跑完后你的能量消耗仍持续升高。在一项关于跑者和散步者的长期比较研究中,通过跑步燃烧的卡路里比散步燃烧的卡路里要多减重90%。
        跑步时间利用率更高
        有人说跑1公里和走1公里燃烧的脂肪是相同的,就算这是真的,跑步也是燃烧卡路里更快的方式。比如在给定的尽可能快的散步时间内,大多数人能跑2-3次。你可能会说,HIIT这种高强度间歇训练比相同时间的跑步燃烧更多卡路里,但由于太过短暂,燃烧的总热量并没有跑步那么多。
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        跑步很方便
        你能一个人去跑;你能在任何地方跑;除了跑鞋,你不需要任何其他设备。就此一条,跑步就是最好的减肥运动——因为它便宜、便利,即便在旅行时也能无障碍地保持日常训练。
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        跑步高潮
        运动减肥的第一法则就是:如果不喜欢,你就不会坚持!跑步本身是一件很辛苦的事情,但很容易让人上瘾,因为很多跑者都体验过“传说级的快感”——跑步高潮。研究发现,跑步中或者跑步后大脑会产生类似鸦片类物质——内啡肽,这是让人跑后感觉良好的物质基础。
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        为什么我跑步不见瘦?
        跑步减肥是经过证实不错的减肥方法,跑步运动对身体确有很多益处,男女老幼都可参加。而跑步减肥计划是每个女生在减肥道路上都实施过的方法,但要么坚持不下来,要么在坚持好几个月过后称体重,发现并没有减掉几斤,这种理想与现实中的偏差究竟是为何?是跑步方法不得当吗?还是......
        坚持跑步依然无法变瘦可能是因为这几个原因。
        空腹跑步
        如果你是为了减肥,很可能饿得眼冒金星地跑步,这非常愚蠢,因为你很可能在半路翘辫子。首先,它会造成低血糖,你可能晕倒在半路上,也会大大增加心血管疾病发作的概率。如果你想下班直接奔向健身房的话,请确保在这之间吃一些东西。
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        跑完后大快朵颐
        跑完步后觉得饿是非常正常的,所以更需要你选对能量补充。选择垃圾食品不仅会让你的运动功亏一篑,而且还会很快就饿了。运动后的零食必不可少,但是注意一定要选择富含蛋白质、碳水化合物而且总热量不要超过150卡路里的食物。如果是正餐前运动,后续吃饭时更要注意营养均衡搭配,不要给自己“过头”的奖励哦。如果运动完觉得特别的饥饿,那么你需要在运动前2个小时左右提前补充一些能量了。
        跑得不够
        如果你一直在跑步但是并没有变瘦的话,看看自己的运动日程表吧。一周跑45分钟或者两次20分钟的跑步并不足够让你变瘦。想要一周减掉1斤的话,意味着通过饮食和运动的结合一天应该减少500卡路里的摄入。如果你真的想减肥,每周要跑步3到4次,并且要配合其他有氧或者力量练习。
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        跑得太快
        跑步减肥目的是要减少体内脂肪,加速脂肪燃烧,而脂肪燃烧只能是有氧的方式,所以一定是慢跑。如果是剧烈的快速跑不仅不能燃烧脂肪,反而加速体内糖原的耗尽,使您出现运动性低血糖以及运动能力降低等症状。
        没有燃烧你想象的那么多卡路里
        很多女孩儿在跑完步满身是汗的时候总会觉得,天呐这么累我起码跑掉了500卡路里吧!但事实上,130斤重的女孩以配速10的速度跑上45分钟才能消耗495卡路里。如果你跑不了那么快或者那么久,那么就无法燃烧足够的卡路里。最好的方式就是随时监测自己的运动状态,可以搭配手机APP或者运动手表进行追踪。
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        永远选择同一条线路
        如果你发现了一条很棒的跑步线路,只需跑几个星期就能成为一种习惯。但问题是,长时间重复相同的流程,肌肉很快会适应你的需求,也就达到了减肥的平台期。
        可以通过调整跑步类型来解决这个问题:包括速度间隔、丘陵、长跑、短跑,以及选择不同类型地面,这样可以进一步加强肌肉的力量。重量的是,不要让跑步成为你唯一的运动。搭配其他形式的有氧和力量训练,可以让肌肉燃烧更多的热量,并加快新陈代谢。
        跑步前没有热身
        热身运动是在运动前对身体各个机体的一个预备阶段,它可以避免一会运动时出现肌肉拉伤等问题。尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
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        跑完后直接休息
        运动完后不要直接休息,请花上5-10分钟进行拉伸,这可以塑造小腿腿型,也是对mm比较重要的地方。当然,爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。运动后的缓和运动能整理累积在肌肉周围的疲劳物质,刺激不常使用的肌肉。
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        体重秤不代表一切
        跑步是调整下半身身形的最好的运动方式之一,它既可以燃烧脂肪又能锻炼肌肉。而肌肉组织比脂肪组织的密度更高,所以肌肉多的人看上去更瘦。也就是说,虽然体重秤上的数字没有下降,甚至会涨一点,但是腰围、胸围、臀围其实是有变化的。所以体重秤并不是评判减肥是否成功的最好办法。有的时候数字没变,但是其实能穿上更小一号的牛仔裤呢!
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        除了用正确的方法和持之以恒的耐力以外,我们需要了解一下跑步减肥原理:
        以减肥为目的的跑步,时间不应少于20分钟,速度要慢些,以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈,不会使机体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。需要说明的是,在长跑的第1个月里,因食欲增加体重会稍有上升,但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步减肥运动,应逐日递减运动量和运动时间,以免引起“反跳性肥胖”。
        跑步不仅是最让人难以置信的有效的减肥方式,它还对健康非常有益。已有科学证明,在日常的工作生活中加入跑步或慢跑,具有抗衰老的好处,并能防止随着年龄的增长发生的大量的骨骼或肌肉的恶化。由于我们的骨骼会随着年岁的增长而变弱,久坐不动的生活方式可能会导致它们变脆,然而,跑步能够有助于保持骨骼强壮,甚至在我们的老年时期也有此功效。
        不论男女,有跑步习惯的人,皮肤看起来都是光滑细仔,外表比同龄人年轻。第一功臣是跑步能改善代谢,不断产生新细胞,老旧废物也会随着汗水一起排出,当然让肌肤看起来更年轻。另外肌肉活动也会刺激肠子的蠕动,便秘自然也不药而愈。运动后身心舒畅,荷尔蒙得到调整,这些正面的变化都有助改善肌肤。
        想要用跑步减肥的MM也应注意,跑步前热身,跑步后拉筋缓冲,跑步时以正确的姿势,足够的时间,慢速跑记住关键点,减肥自然水到渠成。


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